برنامه هفته بیست و سوم 1401

برنامه هفته نوزدهم 1401

برنامه هفته هجددهم 1401

برنامه های هفته هفدهم

نام نویسی سومین دوره آموزشی اصول و مبانی دوچرخه سواری

انواع ترمز دوچرخه کوهستانی را بشناسید (بررسی 5 مدل حرفه ای)

ترمزهای طوقه‌ای یا Rim Brake

سیستم سازوکار انواع ترمز دوچرخه قدیمی به‌گونه‌ای است که دو عدد لقمه پلاستیکی روی طوقه متصل می‌شود و با فشار دادن کابل، حرکت طوقه‌ها متوقف می‌شود و برای ترمز دوچرخه ساده مناسب است. ترمز طوقه‌ای نیز خود به دو نوع کالیپر یا Caliper و کانتیلیور یا  Cantilever تقسیم‌بندی می‌شود و هرکدام انواع متفاوتی را شامل می‌شوند.

• کالیپر: ترمزهای کالیپر توسط یک پیچ مرکزی به دوشاخ جلویی متصل می‌شوند. اندازه این ترمزها کوچک است و از همین رو فضای کمی را اشغال می‌کنند. مزیت استفاده از این ترمزها تنظیمات راحت، قیمت ارزان و وزن پایین است. از معایب این ترمز نیز می‌توان به این نکته اشاره کرد که ترمزهای کالیپر در محیط‌های مرطوب و گل‌ولای کوهستان عملکرد ضعیفی دارند.

• U-Brakes: تنها تفاوت این ترمزها با ترمز کالیپر محل قرارگیری اهرم‌ها روی دوچرخه است. در ترمزهای یو بریک هرکدام از اهرم‌ها با یک پیچ به بدنه متصل می‌شوند. این ترمزها معمولاً در دوچرخه‌های BMX مورداستفاده قرار می‌گیرند.

• ترمزهای Cantilever: این ترمزها نیز به چند مدل دسته‌بندی می‌شوند که در ادامه به ذکر آن خواهیم پرداخت. برای خرید ترمز دوچرخه کانتیلیور لازم به ذکر است که برای نصب این ترمزها دو بازوی مستقل در دو طرف دوچرخه وصل می‌کنند.

• ترمزهای V-brake: اهرم‌های این ترمز در دوشاخ جلویی دوچرخه قرار می‌گیرند. این ترمزها دو اهرم جدا دارند که روی هرکدام از این اهرم‌ها جایگاهی برای اتصال پد ترمز در نظر گرفته شده است.

• ترمزهای Mini-V Brakes: این ترمزها دقیقاً مانند ترمزهای وی بریک است با این تفاوت که اهرم‌های کوچک‌تری دارند. این ترمزها برای دوچرخه‌های BMX مناسب هستند.

• ترمز X-Brakes: در سازوکار این ترمزها دو محور متقاطع توسط یک کابل به هم متصل می‌شوند. این ترمزها شباهت‌های زیادی به ترمزهای وی بریک دارند.

تا اینجا ترمزهای طوقه‌ای را بررسی کردیم که از انواع ترمز دوچرخه قدیمی به شمار می‌روند. با ما همراه باشید تا در ادامه به بررسی و معرفی ترمزهای دیسکی بپردازیم.

ترمزهای دیسکی دوچرخه کوهستانی

انواع ترمز دیسکی شباهت‌های زیادی به ترمزهای موجود در ماشین و موتورسیکلت دارند و به دو نوع ترمزهای دیسکی - مکانیکی و ترمزهای دیسکی - هیدرولیکی تقسیم‌بندی می‌شود. سیستم این ترمزها به شکلی طراحی شده که صفحه‌ای به نام روتور Rotor در مرکز چرخ‌ها و در میان پدهایی قرار گرفته که این پدها زمانی که ترمز می‌کنید به صفحه روتور می‌چسبند و از این طریق باعث کاهش سرعت و متوقف شدن دوچرخه می‌شوند. در ادامه انواع ترمز دیسکی را که پیش‌تر ذکر کردیم، بررسی می‌کنیم:

• ترمزهای دیسکی - مکانیکی: مکانیسم این ترمزها به شکلی طراحی شده که نیرو از طریق کابل به لنت منتقل شود. این ترمزها به نسبت ترمزهای هیدرولیکی سیستم ساده‌تری دارند و قیمت آنها نیز پایین‌تر است. از مزایای خرید ترمز دوچرخه دیسکی می‌توان به عملکرد عالی در هوای برفی و بارانی و عملکرد خوب این ترمز در زمان تاب داشتن طوقه اشاره کرد. مانند هر محصولی این ترمز نیز معایب خود را دارد که شامل امکان پارگی و زنگ‌زدگی سیم ترمز و ترمزگیری با نیروی زیاد می‌شود. همچنین لازم به ذکر است که تعمیر و نگهداری این ترمزها به تخصص نیاز دارد.

• ترمزهای دیسکی - هیدرولیکی: از این نوع از ترمزها به دلیل سیستم پیشرفته موجود در آن در دوچرخه‌های حرفه‌ای استفاده می‌شود. به دلیل تکنولوژی جدیدتر به‌کاررفته در این ترمزها بهترین و قوی‌ترین عملکرد را در ترمزگیری از خود نشان می‌دهند. از مزایای این ترمزها می‌توان به این موارد اشاره کرد:

o در این ترمزها جابه‌جایی اهرم خیلی کم اتفاق می‌افتد.

o در صورت تاب برداشتن طوقه، این ترمز به‌راحتی به کار خود ادامه می‌دهد.

مقایسه بهترین زین دوچرخه (بررسی ۵ مدل حرفه ای)

بررسی پنج مدل حرفه‌ای

• زین حرفه‌ای دوچرخه پرولوگو مدل Kappa Evo Dea T20

این زین ایرودینامیک به دلیل ساخته شدن از الیاف مصنوعی و زیرسازی با فوم میاکروفایبر بسیار سبک است و دوچرخه سوار در هنگام رکاب زدن و مسابقات با آن احساس راحتی می‌کند. در این زین از آلیاژ کروم استفاده شده است که مانع از تغییر شکل و کج شدن حالت زین می‌شود.

• زین حرفه‌ای دوچرخه پرولوگو مدل Scratch Pro Plus 134

این زین هم همانند مدل بالاست و همان ویژگی‌های جذاب و کاربردی دیگر مدل پرولوگو را دارد اما علاوه بر موارد گفته شده این زین به دلیل ساخته شدن از آلیاژ تیتانیوم هم بسیار سبک است و هم استحکام زیادی دارد. تغییر شکل نمی‌دهد و فرم آن به مرور زمان تغییر نمی‌کند. با طراحی ایرودینامیکی که دارد و سبکی وزن و راحتی زیاد، برای مسابقه گزینه مناسبی است.

زین حرفه‌ای دوچرخه کوهستان فیزیک مدل گوبی ایکس ام FIZIK Saddle MTB Black GOBI XM Handmade ITALY Crabon
 

این زین ساخت ایتالیا و دست ساز است. از بهترین زین دوچرخه هایی است که کاملاً با عملکرد ستون فقرات متناسب بوده و نمی‌گذارد فشار زیادی به این بخش وارد شود. طراحی بسیار خاص آن به صورتی است که به حرکت راحت ران‌ها کمک می‌کند و عملکرد خوبش، قیمت به نسبت بالای آن را توجیه می‌کند.

• زین دوچرخه فیزیک مدل اطلس Fizik Saddle Atlas

این زین سبک و راحت بوده و طراحی پیشرفته دارد. ظاهر زیبا و کیفیت مواد و ساخت این زین قابل توجه است و در کنار قیمت تقریباً مناسب آن یک انتخاب حرفه‌ای در سطحی متوسط محسوب می‌شود.

• زین برند  Terry Butterfly Century مدل PRO Falcon Saddle Carbon

این زین شکل تختی دارد و پوسته آن با پلیمر تقویت شده کربن ساخته شده که به همین علت بسیار با دوام است. یک زین با بالشتک نرم و راحت و مناسب برای جاده است. کاور رویی زین از جنس پیو و با ماندگاری بالاست.

قیمت انواع بهترین زین دوچرخه

بسته به این که شما از دوچرخه خود چه استفاده‌ای می‌کنید نوع زینی که می‌خواهید متفاوت است. علاوه بر این، سن و جنسیت نیز مسأله دیگری است که باید به آن توجه کرد. بعد از تعیین ویژگی‌های آن چیزی که می‌خواهید عامل مهم دیگر کیفیت کالایی است که می‌خواهید خریداری کنید. در این صورت از مبالغی حدود ۱۵۰ هزار تومان تا حدود چهار میلیون تومان بازه‌ای است که شما می‌توانید انتخاب‌های متفاوتی داشته باشید.

برای مشاهده انواع دوچرخه بچگانه روی تصویر زیر کلیک کنید

چرخه جاینت

برند جاینت علاوه بر دیگر تولیدات متنوع ورزشی، مدل‌های مختلف زین و روکش زین را نیز تولید می‌کند. مدل‌های flow، Luxe، Liberty، Contact SL Upright، Core Connect Upright، Sport Contact Upright و چندین مدل دیگر که هر کدام با ویژگی‌هایی که دارد می‌تواند با نیاز شما متناسب باشد.

این زین‌ها از استحکام بالایی برخوردارند و ساختاری آیرودینامیک و متناسب با اندام و آناتومی بدن دارند. در ساخت روکش این زین‌ها از مواد آنتی باکتریال و غیر حساسیت‌زا استفاده شده است. به طور کلی تمامی استانداردهای روز دنیا در ساخت این زین‌ها به کار گرفته شده است.

زین دوچرخه مخصوص بانوان

معمولاً برای بانوان زینی متناسب با اندام و آناتومی بدن زنانه طراحی و استفاده می‌شود. چرا که ساختار بدنی زنان و مردان با هم تفاوت دارد و در قسمت لگن اندام یک زن کمی پهن‌تر و البته کوتاه‌تر است. به همین علت بهترین زین دوچرخه برای خانم‌ها زینی است که برای استفاده‌ی آن‌ها طراحی شده باشد تا از آسیب احتمالی جلوگیری کند و همین طور راحت‌تر نیز باشد.

نحوه صحیح نشستن روی دوچرخه را بیاموزید!

نحوه نشستن روی دوچرخه

استاندارد بودن دوچرخه

قبل از هر چیز از استاندارد بودن دوچرخه خود اطمینان حاصل کنید زیرا اگر همه اصول و نکات ایمنی در نحوه صحیح نشستن روی دوچرخه را رعایت کنید اما دوچرخه‌ای که دارید استاندارد نباشد هیچ فایده‌ای ندارد.

طراحی دوچرخه اگر استاندارد و ارگونومیک باشد، بدن روی آن به نسبت بسیار زیادی به شکل صحیح و اصولی قرار می‌گیرد و در نهایت نیروی شما کمتر اتلاف می‌شود و فشار و خستگی کمتری را احساس می‌کنید. همچنین به این نکته توجه داشته باشید که از دوچرخه مناسب با سایز خودتان استفاده کنید زیرا اگر دوچرخه کوچک یا بزرگ باشد رعایت نحوه صحیح نشستن روی دوچرخه امکان‌پذیر نیست.

تنظیم ارتفاع صندلی دوچرخه و نحوه صحیح نشستن روی آن

بعد از انتخاب دوچرخه استاندارد و مناسب سایز خود، گام بعدی تنظیم ارتفاع صندلی و زین دوچرخه است. برای تنظیم صندلی دوچرخه می‌توانید از مراحل زیر پیروی کنید:

1. ابتدا از شخصی بخواهید تا دوچرخه را نگه دارد.
2. یکی از پدال‌ها را در بالا و دیگری را در پایین قرار دهید.
3. سپس هنگامی که سوار دوچرخه شدید یک پایتان را روی پدالی که پایین‌تر است قرار دهید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پایی که رو پدال قرار داده‌اید بدون کشیدگی و فشار روی پدال قرار بگیرد و کمی زانو خم باشد.
4. آن‌قدر ارتفاع زین را تغییر دهید تا حالت بالا برایتان ایجاد شود.

نحوه صحیح گرفتن فرمان در دوچرخه سواری

طرز گرفتن فرمان دوچرخه نیز یکی از نکات مهم در نحوه صحیح نشستن روی دوچرخه است. برای نشستن صحیح روی دوچرخه باید فرمان خود را طوری تنظیم کنید که به ترمزها و دنده به خوبی دسترسی داشته باشید. همچنین توجه داشته باشید که هنگام گرفتن فرمان، آرنج نباید کاملاً صاف باشد و می‌بایست مقدار کمی به سمت بیرون خم شود تا به مفصل آرنج آسیب وارد نشود.

بعد از تنظیم درست فرمان، هنگامی که سوار دوچرخه می‌شوید بدن باید به حالت مثلث شکل به خود بگیرد و این حالت نحوه صحیح نشستن روی دوچرخه است زیرا باعث دفع فشار و انتقال صحیح نیرو به چرخ است.

در تنظیم ارتفاع فرمان دوچرخه کوهستان به این نکته توجه داشته باشید که به وسیله واشرهای کرپی می‌توانید ارتفاع فرمان دوچرخه را کم یا زیاد کنید. در دوچرخه‌های کوهستانی معمولاً فرمان پایین‌تر از زین قرار می‌گیرد.

در تنظیم ارتفاع فرمان در دوچرخه سواران جاده، بهترین حالت زاویه نود درجه بین بالا تنه و بازو است. برای داشتن راحتی بیشتر آرنج‌ها کمی خم می‌شود اما زمانی که می‌خواهید دوچرخه سواری سرعتی داشته باشید این خمیدگی می‌تواند بیشتر شود تا بتوانید شتاب بیشتری به دوچرخه بدهید.

معرفی کامل انواع دوچرخه و کاربردهای آن‌ها

انواع دوچرخه

زمانی که می‌خواهید بهترین نوع دوچرخه را برای خودتان انتخاب کنید باید به این سوالات پاسخ دهید:

• با چه کسی سوار دوچرخه خواهید شد؟
• در چه مکانی می‌خواهید از دوچرخه استفاده کنید؟
• چه انتظاری از دوچرخه خود دارید؟
• چه ویژگی‌هایی برایتان مهم است؟

مطمئناً یک دوچرخه معمولی نمی‌تواند در مناطق کوهستانی به درد شما بخورد یا شما نمی‌توانید یک دوچرخه مسابقه را در داخل شهر مورد استفاده قرار دهید. هر کدام از انواع دوچرخه برای خود ویژگی‌های خاصی دارد، این ویژگی‌ها زمانی به درد شما خواهد خورد که به صورت درست از آن استفاده کنید. در ادامه شما را با انواع دوچرخه آشنا خواهیم کرد:

۱- دوچرخه جاده‌ای:

دوچرخه‌های جاده‌ای طراحی شده‌اند تا بتوانند سواری مناسبی بر روی آسفالت‌های صاف برای دوچرخه سوار به همراه بیاورند. آن‌ها دارای لاستیک‌های صاف و نازک هستند و حتی می‌توانند برای مسابقه دادن در جاده نیز مورد استفاده قرار گیرند. دوچرخه‌های جاده‌ای معمولا از دیگر انواع دوچرخه بسیار سبک‌تر هستند. اغلب دوچرخه‌های جاده‌ای قادر به حمل بارهای سنگین نبوده و بنابراین نمی‌توان از آن‌ها برای رفت و آمدها و تورها استفاده کرد. البتع برای این مدل دوچرخه ها تایریا  لاستیک شوالب راکت ران تیوبلس Schwalbe tire ROCKET RON 27.5*2.10 بسیار مناسب است.

۲- دوچرخه Cyclocross:

دوچرخه Cyclocross نوع خاصی از دوچرخه‌های جاده‌ای است که طراحی متفاوت‌تری داشته و می‌تواند هم در مسیرهای آسفالت و هم ماسه و چمن کاربرد داشته باشد. آن‌ها دارای یک دسته دنده‌دار مانند دوچرخه‌های معمولی هستند اما تایرها برای کنترل بهتر دوچرخه کمی ضخیم‌تر در نظر گرفته شده‌اند. ترمز دوچرخه‌ها بسیار سبک است. البته این نوع دوچرخه‌ها به دوچرخه‌های CX نیز معروف بوده و از آن‌ها با این نام نیز یاد می‌شود.

۳- دوچرخه‌های مسافرتی:

دوچرخه‌های مسافرتی که با نام دوچرخه توریستی نیز شناخته می‌شوند نوع خاصی از دوچرخه‌های جاده‌ای هستند. طراحی این نوع دوچرخه‌ها به صورتی طراحی شده‌اند که بتوان آن‌ها را بر روی پیاده‌رو و سنگ فرش‌ها به راحتی مورد استفاده قرار داد. یکی از مزایای دوچرخه‌های مسافرتی این است که برای سوارکاری‌های طولانی مدت بسیار مناسب هستند. دوچرخه‌های مسافرتی نسبت به دوچرخه‌های معمولی دنده‌های سبک‌تری دارند تا بتوانند بارهای سنگین را در تپه‌های شیبدار حمل کنند.

۴- دوچرخه جاده ای Adventure:

این نوع دوچرخه یکی از جدیدترین انواع دوچرخه در دنیا است. گاهی اوقات به این نوع دوچرخه‌ها، دوچرخه‌های همه کاره گفته می‌شود چراکه می‌توانند در انواع و اقسام شرایط مختلف مانند شن، ماسه و حتی آسفالت سواری خوبی را ارائه دهند. دوچرخه‌های Adventure شبیه به دوچرخه‌های Cyclocross بوده و توانایی استفاده از لاستیک‌های پهن را نیز دارند. مزیت بزرگ این نوع دوچرخه‌ها علاوه بر همه کاره بودنشان، مقرون به صرفه بودن آنها است. اگر در طول روز در داخل شهر به صورت طولانی مدت سوار دوچرخه می‌شوید بهتر است این نوع دوچرخه‌ها را برای خود انتخاب نمایید.

۵- دوچرخه‌های Time Trial:

دوچرخه‌های Time Trial طراحی بسیار ویژه‌ای دارند تا بتوانند آیرودینامیک خود را به حداکثر برسانند. طراحی این نوع دوچرخه‌ها به صورتی است که فرد دوچرخه سوار بعد از سوار شدن بر روی دوچرخه بتواند به سمت جلو خم شده تا مقاومت در برابر باد در سرعت‌های بالا به حداقل برسد. این نوع دوچرخه‌ها برای شهر مناسب نبوده و بیشتر در مسابقات استقامتی از آن‌ها استفاده می‌شود.

۶- دوچرخه‌های دنده ثابت:

دوچرخه‌های دنده ثابت برای پیست‌های دوچرخه سواری داخل سالن (velodrome) طراحی شده‌اند. این پیست‌ها دارای یک مسیر بیضی شکل خاص هستند تا دوچرخه‌ها بتوانند داخل پیست با سرعت بالا حرکت کند. می‌توان گفت که دوچرخه‌های دنده ثابت تنها دوچرخه‌هایی هستند که توانایی سر خوردن ندارند به این معنی که زمانی که دوچرخه در حال حرکت است حتما باید پای شما روی پدال باشد. این نوع دوچرخه‌ها دارای صندلی‌های صاف هستند.

نکته مشخص این است که این نوع دوچرخه‌ها را نمی‌تواند بیرون از پیست مورد استفاده قرار داد چراکه فقط مخصوص مسابقات طراحی شده‌اند.

فواید دوچرخه سواری برای بدن و تقویت کمر

عامل تقویت ماهیچه ها

وقتی شما در حال دوچرخه سواری و رکاب زدن هستین، به خاطر فشاری که برای به جلو بردن دوچرخه وارد میکنین بسیاری از عضلاتتونو درگیر میکنین. عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه های پشت پا و پنجه از جمله ی اینهاست. خوبه که بدونین علاوه بر عضلات پا ماهیچه های دستتون هم درگیر این ورزش میشه و کمک میکنه تا قسمت های سست تر بدن بیشتر تحرک پیدا کنن. با تمرین مداوم به وسیله ی دوچرخه علاوه بر اینکه سلامتی عضلاتتون تضمین میشه کمک میکنین تا ماهیچه های قوی تری داشته باشین و همچنین از عوارضی مانند سکته ی مغزی هم دور باشین. هنگامی که دوچرخه سواری میکنین به خاطر پمپاژ مناسب خون در سنین بالاتر از گرفتگی رگهای قلبی هم به دور خواهید ماند.

بنابر تحقیقات انجام شده فعالیت های ورزشی مثل دوچرخه سواری تاثیر بسیار مثبتی روی عمکرد روده بزرگ داره و باعث تحریک انقباض عضلات روده میشه. این تحقیق نشون میده که فعالیت های ورزشی زمان حرکت غذا درون روده را کاهش و عاملی موثر بر روی راحتتر و بهتر شدن عمل دفع بدن است. علاوه بر آن روشی مناسب برای محافظت و جلوگیری از بروز سرطان روده و انواع بیماری های روده ای در بدن به شمار میره.

مقاوم در برابر بیماری ها

زمانی که از دوچرخه سواری لذت میبرین و این ورزش کلی انرژی مثبت به شما میده، شما بدون اینکه بدونین در حال تقویت بیشتر سیستم ایمنی بدنتون هستین. این موضوع باعث میشه که شما هر چه کمتر به پزشک و رسیدگی های پزشکی که به دلیل بروز انواع مشکلات فیزیکیه نیاز پیدا کنین. با ورزش کردن سیستم ایمنی بدن آمادگی بیشتر و همچنین قدرت بیشتری برای مبارزه با بیماری ها را خواهد داشت و مواردی مثل عفونتها و اختلال در عملکرد اعضای بدن کمتر به وجود میاد.

فواید دوچرخه سواری برای خانمها

خانمها به دلیل ظرافت و آسیب پذیر بودنشون باید بیشتر از خودشون مراقبت کنن. یکی از بهترین روش های مراقبت، ورزش کردنه و چه ورزشی بهتر از دوچرخه سواری. اونها میتونن با دوچرخه سواری هم محافظت بیشتری از بدنشون داشته باشن و هم فیزیک مناسبی برای خودشون به وجود بیارن. برخی از فواید دوچرخه سواری برای خانوم ها عبارتند از:

• کاهش بیماری های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت.
• کاهش چربی های اضافه ی شکمی و چاقی.
• بسیاری از مشکلات مشترک بین خانم ها را کاهش میده.
• سلامت روان را بهبود می بخشه.
• در بهتر شدن شرایط زندگی اجتماعی فرد موثره.
• عزت نفس و اعتماد به نفس را بالا میبره.
• عاملی برای صرفه جویی در زمان.

همه ی افرادی که از این ورزش بهره میبرن باید مراقب خطرات محیطی که ممکنه براشون پیش بیاد باشن. خطراتی مانند برخورد با اتومبیل یا عابرین پیاده و یا لیز خوردن دوچرخه در شرایط بد جوی و مسائلی شبیه اینها.

دوچرخه سواری برای کودکان

بچه ها علاقه ی بسیار زیادی به دوچرخه و دوچرخه سواری دارن و این اصلا چیز بدی نیس و خیلی هم مفیده. اونها با این کار علاوه بر بازی کردن بدون اینکه بدونن به بدنشون هم کمک میکنن تا سالمتر بمونه. دوچرخه سواری در کودکان علاوه بر اینکه براشون خیلی سرگرم کنندست فواید خیلی خوبی داره مثل:

• از نظر فیزیکی برای بدنشون بسیار مفیده.
• ذهن آنها را خلاقتر و بازتر میکنه.
• روشی عالی برای رشد بیشتر و قویتر شدن مفاصل کودکان.

برای محیط زیستی که بچه در آن تنفس میکنن و در حال بازی اند بسیار مفیده.

فواید دوچرخه برای تقویت کمر [تضمین سلامتی]

برخلاف سایر فعالیت‌های حرکتی هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری فشار کمتری را به ستون فقرات وارد می‌کند. اگر امکان بیرون رفتن از خانه و دوچرخه سواری در فضای آزاد را ندارید یا به دلیل بیماری قلبی و آلودگی هوا، ورزش در بیرون از خانه برایتان مضر است می‌توانید با کمک دوچرخه‌های ثابت در خانه شروع به دوچرخه سواری کنید. بعد از شروع دوچرخه سواری می‌بینید که فشار اضافی بر روی کمر و ستون فقرات شما به‌مرورزمان کمتر شده و درد کمتری احساس می‌کنید.

زمانی که شروع به دوچرخه سواری می‌کنید، بدن به‌طور طبیعی مقداری به سمت جلو متمایل می‌شود و همین موضوع می‌تواند احساس بهتری را به فردی که دیسک کمر دارد منتقل کند. همین موارد می‌توانند به نقش موثر دوچرخه و حرکات ورزشی برای تقویت کمر و کاهش دردهای آن اشاره کند.