نکات مفید در کمپینگ

کمپینگ یکی از فعالیت های تفریحی است که می تواند به شکل گروهی یا فردی برگزار شود. با این حال بدون دانستن نکات مفید در کمپینگ نمی توانید خاطرات خوشی در سفر بسازید. در هر نقطه ای درون طبیعت می توانید کمپ خود را برپا کنید. شما می توانید در کنار رودخانه ها، در بالای صخره ها، در قلل برفی کوه های مرتفع، در کنار دریاچه های آرام یا جنگل هایی پر از صدای دلنشین پرندگان چادر و کمپ خود را برپا سازید و از طبیعت لذت ببرید. می توانید درون طبیعت آرامش را بیابید، مطالعه کنید، آشپزی کنید یا حتی در ننویی که به دو درخت آویخته اید، چرتی نیم روزی بزنید. در مجله الی گشت سعی می کنیم تا برای کمپینگ های بهاری یا دیگر سفرهایی که در طول سال برای مقاصد طبیعت گردی انتخاب می کنید، به شما نکات مفید در کمپینگ را بگوییم.

روش های فراوانی برای کمپ زدن درون طبیعت وجود دارد. طبعا بسته به افراد و علایق گردشگران نوع کمپینگ و روش های کمپ زدن متفاوت خواهد شد. در اینجا به چند روش به همراه نکات مفید در کمپینگ اشاره می کنیم:

• بعضی افراد ترجیح می دهند که تنها با یک کوله پشتی بر دوش به کوهپیمایی و راهپیمایی بروند و در نتیجه وسایل کمتری به نسبت دیگر گردشگران با خود برای کمپینگ حمل می کنند.
• گردشگری با دوچرخه و موتوسیکلت یا همان سایکل توریسم روش دیگری برای کمپینگ است.
• بعضی از افراد علاقه مند به قایقرانی در رودخانه ها هستند و ترجیح می دهند که بیشتر از یک روز را درون طبیعت سپری کنند. همراه داشتن لوازم مورد نیاز برای گذراندن چند روز در طبیعت برای این افراد بسیار واجب است.
• بعضی ها با اتومبیل های شخصی خود به سفر و کمپینگ می روند؛ در نتیجه امکان حمل چادرهای یک اتاقه تا چند اتاقه و بزرگ و سنگین را دارند. این گردشگران می توانند تمام وسایل مورد نیاز خود در سفر به طبیعت را به همراه داشته باشند و محدودیت کمتری در این زمینه خواهند داشت.
• اگر جزو افرادی هستند که در چادرهای مسافرتی نمی توانید به خوبی استراحت کنید، بهتر است که به سراغ تریلر، کاروان و وسایل نقلیه کمپی، بروید.

توان مالی هر گردشگری شیوه و روش انتخاب سفر و کمپینگ را تعیین می کند. ولی به هر حال اقدام به سفر و توجه به نکات مفید در کمپینگ باید با توجه به شرایط مناسب و وضعیت مالی شما و راحتی خانواده و گروه همراه انجام شود.

مشتاقان فضای آزاد خواهان راهنمایی های مؤثری هستند. آن ها خواهان اطلاعات صحیح درباره وسایل و تجهیزات، هستند، به خصوص اگر این لوازم سبک وزن، قابل حمل و کاربردی باشند. ممکن است تنوع لوازم کمپی موجب آشفتگی ذهنی و بی تکلیفی شود و برای انتخاب وسایل مناسب دچار مشکل شوید. پس در نکات مفید کمپینگ تاکید می کنیم برای غلبه بر آشفتگی ذهنی خود نیاز به اطلاعات کافی در مورد این تجهیزات دارید.

انتخاب محل کمپینگ

اولین کاری که باید انجام دهید این است؛ تصمیم بگیرید که اساسا به کجا بروید، چه وقت و با چه کسی و برای چه مدتی می روید. وقتی به همه سؤالات خود جواب دادید، حالا در مورد محلی که قرار است چادر بزنید یا مستقر شوید، به جمع آوری اطلاعات بپردازید. جمع آوری اطلاعات از نکات مفید در کمپینگ است.

چنانچه تمایل دارید که در داخل کمپ های دارای مجوز قانونی و مجهز اقامت کنید؛ باید بدانید که در بعضی از کمپ ها برای زدن چادر یا استفاده از فضای کمپ مجبور به پرداخت هزینه هستید. گاهی فضای کمپ خصوصاً در روزهای تعطیل به شدت شلوغ و پر ازدحام است و ممکن است اقامت شما را در کمپ با مشکل همراه سازد.

از نکات مفید در کمپینگ پرسیدن راجع به امکان مکان کمپ است. نیازهای اولیه از جمله توالت، حمام و آب تمیز باید حتماً در کمپ وجود داشته باشد. در بعضی از کمپ ها علاوه بر موارد فوق امکانات تفریحی بیشتری مثل سینما یا تئاتر نیز وجود دارد. آگاهی از تجهیزات و وسایل موجود در کمپ بسیار مهم است. برای مثال اگر زمانی تمایل به پختن غذا نداشته باشید باید از وجود رستوران یا کافی شاپ در داخل کمپ مطمئن باشید.

بسیاری از کمپ ها قوانین خاصی در مورد روشن کردن آتش، همراهی حیوانات اهلی، کودکان و میزان سر و صدا دارند.

زمانی که در دامن طبیعت قرار می گیرید تا با زدن چادر و برقراری کمپ زمانی را از زیبایی خلقت خداوند لذت ببرید، یادتان باشد که نباید به طبیعت صدمه بزنید. از نکات مفید در کمپینگ که لازمه سفر هم هست، توجه به حفظ و حراست از طبیعت است. پس با رعایت قوانین زیر ضمن لذت از طبیعت به سلامت آن نیز توجه کنید:

• در موقع راهپیمایی از مسیر اصلی خارج نشوید و میانبر نزنید. چون با خروج از مسیرهای مشخص، بر گیاهان گام خواهید گذاشت و موجب آسیب رسانی به نشو و نمای گیاه می شوید.
• در فاصله ۱۵ متری دورتر از ساحل هر برکه یا رودخانه چادر خود را بر پا کنید. هیچوقت گیاهان ساحل رودخانه، برکه یا دریاچه ها را لگد مال نکنید.
• گروه های بیش از ۱۲ نفر بدون مجوز نمی توانند در طبیعت چادر بزنند. در نکات مفید در کمپینگ پیشنهاد می شود که حداکثر نفرات یک گروه ۶ نفر باشند و بیش از آن به معنای تجمع تعدادی چادر و لوازم و تجهیزات در یک نقطه و ایراد خسارت به طبیعت می باشد.
• لوازم مختلف و مواد غذایی را در محل خاص خود قرار دهید و به آن ها نظم دهید تا به این ترتیب از ریخت و پاش آن ها و تولید زباله جلوگیری کنید.

  شما می توانید به حفظ و نگهداری طبیعت کمک کنید

  به پیروی از نکات مفید کمپینگ زیر می توانید از آسیب رساندن به طبیعت جلوگیری کنید. با رعایت این نکات اثرات مخرب حضور و اقامت انسان ها در دامن زیبا و پاک طبیعت را به حداقل می رسانید.

  زباله ها را جمع کنید

  توجه به زباله هایی که ایجاد کرده اید، از نکات مفید در کمپینگ است. زباله ها را جمع کنید و به خانه بر گردانید. حتی زباله هایی که دیگران جا گذاشته اند را نیز بردارید. اجسامی که نمی سوزند، مثل فویل نباید در اجاق باقی بمانند.

  از اجاق های موجود استفاده کنید

  اگر می خواهید آتش روشن کنید، از اجاق های موجود یا اجاق هایی که افراد قبل از شما درست کرده اند، استفاده کنید.

  چادر زدن در مناطق جنگلی

  از بریدن شاخه درختان و کندن خندق به دور چادر خودداری کنید و قبل از ترک محل، تمام علایم حضور خود را در آن محل از بین ببرید.

  از کیفیت آن حفاظت کنید

  هیچ وقت دست ها یا ظروف خود را در داخل برکه یا نهر نشویید. تمام شتشوها باید دور از هر نوع منبع و سرچشمه آب صورت گیرد.

  سکوت را مراعات کنید

  سعی کنید محل برپایی چادر شما در مقابل دید سایر چادرها نباشد و از خواندن و با صدای بلند فریاد زدن اجتناب کنید تا مزاحم دیگران نشوید.

  آب را خوب بجوشانید

  از آشامیدن آب طبیعی بدون جوشاندن آن اجتناب کنید. خوردن آب های کثیف یا پر از میکروب می تواند باعث مریض شدن شما شود. در نکات مفید در کمپینگ به این نکته توجه کنید.

  گزینه های کمپینگ

  در میان نکات مفید در کمپینگ توجه به گزینه های پیش رو می تواند انتخاب شما را راحت تر نماید. برای بعضی افراد رفتن به طبیعت به معنای فضای شلوغ و پر هیاهو با تعدای چادر به همراه کباب پزهای فراوان است. برای گروهی دیگر، به معنای روزهایی است که فرد در طبیعت و دور از شلوغی و ازدحام دیوانه کننده جامعه می گذراند. برای بسیاری نیز مفهومی بینابین دارد و عبارت از اقامت در یک پارک، کناره رودخانه یا یک کلبه کوچک و دور افتاده است. در زیر به اختصار توضیحاتی راجع به انواع شکل های کمپینگ ارائه می شود:

  • کمپینگ در وسایل نقلیه

  کمپینگ با ماشین، اقامت در طبیعت را راحت ساخته است.

  • کمپ های خانوادگی

  کمپینگ خانوادگی برای والدین با بهترین تجربه ها همراه است. چون به آن ها فرصت می دهد تا زمانی را برای گذراندن با فرزندان داشته باشند و از طرفی وقتی بچه ها مشغول فعالیت هستند، چند ساعت استراحت کوتاه برای والدین فراهم می شود. نکات مفید در کمپینگ را مانند جمع آوری زباله ها به کودکان خود آموزش دهید.

اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی

 اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند  که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم .

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

۱-     گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .

۲-     گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن های منظم و مناسب می باشد.

 اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید  :
بر روی یک صندلی بنشینید؛ جفت   پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

گام برداری در پیمایش ها

1. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
2. بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
3. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.
4. در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)
5. تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.
6. گام برداری باید با حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت میکنیم.
7. در شیب های بالای 20 درجه  بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.
8. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
9.  باشد .
10. با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
11. تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.
12. در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.
13. پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.
14. برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

نحوه حرکت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.

مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری

1. قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
2. پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
3. در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
4. در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

گام برداری در فرود کوه

1. پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت میکنیم.
2. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.
3. اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.
4. در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود میآییم.

چگونگی حرکت در کوه پیمایی های طولانی:

در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین کنیم که بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد. راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت پیدا می کنند. در قدم آهسته همان طور که در هر گام یک لحظه و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در یان مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود. در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافتهای باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یک کوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.

عوامل مؤثر در کوهپیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.

الف ـ سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.

ب ـ اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.

ج ـ استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.

الف: سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما کمک می کنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم، در درجه اول: «قلب»، زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راه پیمایی زیاد است. دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است. در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است که آهسته حرکت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و پا به جریان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهند.

ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید. برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن یا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید. این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد. تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کرده ایم ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج: استراحت در خلال راه پیمایی

در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت کاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی کنید محلی را انتخاب نمایید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری را برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.

د: تنفس صحیح در کوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.
لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

چگونه حرکت کنیم؟

فرمول کلاسیک آن عبارتند از:

 هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.

 در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.

 در زمستان حرکت مداوم.

 نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).

 حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

 در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.

 با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد.

اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.

طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.

 در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدمهای بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.

هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.

یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح نگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.

هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایایی آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.

هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.

تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.

معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.

یکی از این روشها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس ( مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.

قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه:

برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیریم.

به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیریم.

باید عادت نماییم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.

هنگام پاین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.

شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود به یاد داشته باشید که هر چه شیب تند تر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.

هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها  برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.

مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.

عبور از رودخانه و جریان‌های آب

راه‌های عبور از رودخانه‌ها و تاثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسایل پیش روی کوهنوردان است که در این مطلب بررسی شده است:
تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه‌ها از پل‌ها یا معابری که امکان عبور از آن را فراهم می‌سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله آنها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور کنید،

موارد مهم زیر را مدنظر قرار دهید:

الف) دمای هوا : خیس شدن در فصول سرد می‌تواند حیات شما را به خطر اندازد، پس قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس‌های خشک اضافی و همچنین امکان تولید گرمایش(نظیر دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید. لذا در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اکید بر بازگشت می‌کنیم. به‌ویژه امکان خشک کردن کفش بسیار مهم است.

ب) عمق آب : هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر می‌شود. اگر عمق آب پایین‌تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی همراه داشته باشید کار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یکی از افراد قوی تیم با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با کمک یکی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی که طناب خیلی کشیده نگردد و کمی آویزان باشد کنترل نمایند، سپس بقیه افراد تیم با توجه جریان آب از سمت چپ ویا راست طناب عبور. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید چاره‌ای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور کنید. برای شنا ابتدا کوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً تک‌تک شنا کنید تا احیاناً اگر برای کسی اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او کمک کنند.  ج) سرعت جریان آب : هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر باشد باید مایل‌‌تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر ۵۰ متر پایین‌تر موفق به رسیدن به آن سمت رودحانه شوید. توجه داشته باشید که حفظ جان مهم‌تر از حفظ کوله است و لذا اگر احساس کردید نگهداری کوله می‌تواند جان شما را به خطر اندازد، کوله را رها کرده و خودتان را نجات دهید. همچنین لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره‌های موجود در وسط و اطراف رودخانه و همچنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه کنید.  د) عرض رودخانه : اگر عرض رودخانه کم باشد، می‌توان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده کرد. 
شما می توانید شیوه های عملی و مختلف عبور از رودخانه را از مربیانتان بیاموزید . فقط کافیست که بخواهید !!! چند نکته اضافی :
۱- ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر سنگ‌های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ‌خوردن پا در وسط سنگ‌ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس می‌تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
۲- قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب‌بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل کنید، به‌ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه‌خواب، لباس‌های خشک اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره. 
۳- در کف بعضی از رودخانه‌ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور می‌تواند باعث گرفتن جان شما شود. 
در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، مبادرت به این‌کار نکنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستانتان ترجیح دهید. 

منابع:کوهنوردان زرتشتی ایران- گروه کوهنوردی تیلار- گروه کوهنوردی مهر قم

علت صدا دادن مفاصل چیست؟ چگونه درمان می‌شود؟

بسیاری از ما در طول روز ممکن است صدا دادن مفاصل را تجربه کرده باشیم. در حین راه رفتن یا بعد از نشستن طولانی بخواهیم بلند شویم و یا حتی هنگام انجام فعالیتی. گاهی این صداها شبیه تق تق کردن هستند، ترق ترق یا خرت خرت زانو و یا شبیه به ساییده شدن دو چیز روی هم هستند.

آیا صدا دادن مفاصل خطرناک است؟

چنانچه زانو، شانه و یا قسمت‌های دیگر بدن شما صدا می‌دهد ممکن است به این فکر افتاده باشید که علت چیست؟ این عارضه در پزشکی کریپتوس نامیده می‌شود. در پزشکی ارتوپدی و پزشکی ورزشی، کریپتوس صدا دادن مفاصل، کلیک کردن یا ترق تروق در یک مفصل را توصیف می‌کند. معمولاً صدا دادن مفصل به معنی وجود هوا (گاز) در مفصل است، که معمولاً بی ضرر است، اما همراه شدن این صدا با درد می‌تواند نشانه‌ای از فرسودگی و یا جراحت باشد که در این صورت باید با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است علت آن عوامل مختلفی مانند ساییده شدن نسوج نرم اطراف مفصل روی برجستگی‌های استخوانی، ضایعات منیسک، ضایعات غضروفی و یا رباط‌های اطراف مفصل باشند.

علت صدا دادن مفصل چیست؟

این صدا معمولاً زمانی که مفاصل یا رباط‌ها روی هم حرکت کرده و یا فشرده می‌شوند، ایجاد می‌شود. طبق گفته متخصصین، بدن ما بافت‌های متفاوتی دارد و زمانی که این بافت‌ها در کنار هم قرار می‌گیرند و یا روی هم حرکت می‌کنند، باعث ایجاد این صدا می‌شود.

بین مفاصل مایعی به نام سینوویال وجود دارد که به حرکات مفاصل کمک می‌کند. زمانی که شما به مفاصلتان فشار وارد می‌کنید و یا آن‌ها را به حرکت در می‌آورید، حباب‌های گازی مثل دی‌اکسید کربن و یا نیتروژن ایجاد می‌شود که ترکیدن آن‌ها نیز ایجاد صدا می‌کند. اما علت‌های مهمتری نیز برایش وجود دارد.

خرت خرت کردن زانو به دلیل آرتروز

در برخی موارد این صدا می‌تواند نشانه آرتروز باشد، با بروز آرتروز بافت مفاصل تخریب و قسمت نرم غضروف نازک و یا غیرعادی می‌شود. وقتی این سطوح فرسوده رو هم می‌چرخند و یا حرکت می‌کنند، باعث صدا ایجاد شده و ممکن است با درد همراه باشد. آرتریت هم می‌تواند موجب درد مفصل، نازکی و سفتی بافت مفصل و یا التهاب استخوان شود.

آرتریت روماتوئید یک اختلال التهابی مزمن است که می‌تواند سبب ایجاد کریپتوس شود. این شرایط زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی شما به طور تصادفی به آستر مفاصل شما آسیب برساند و در نهایت منجر به فرسایش استخوان و مفاصل می‌شود که صدا دادن مفصل زانو را به دنبال دارد.

سندرم درد پاتلوفمورال

از دیگر دلایل ایجاد صدا در مفاصل به‌خصوص زانو می‌تواند سندرم درد پاتلوفمورال و یا آسیب و پارگی رباط‌ها و یا منیسک باشد. به طور کلی هرچه باعث ایجاد آسیب در بافت‌های بدن شود، ممکن است منجر به کریپتوس شود. از جمله آن‌ها می‌توان، التهاب تاندون و یا بورسیت ( التهاب کیسه‌های پر از مایع که از استخوان‌ها، تاندون‌ها و عضلات نزدیک مفاصل شما محافظت می‌کند) باشد.

حرکت تاندون

وقتی مفاصل حرکت می کنند، وضعیت تاندون‌ها و لیگامان‌های اطراف آن مفصل تغییر می‌کنند. این تغییر وضعیت موجب می‌شود تا آن‌ها از روی برجستگی‌های استخوانی اطراف مفصل عبور کنند. با باز و بسته شدن مکرر مفصل، هر کدام از این تاندون‌ها یا لیگامان‌ها ممکن است بارها به جلو و عقب حرکت کرده و با هر بار عبور از روی برجستگی استخوانی صدایی ایجاد کنند. این صداها ممکن است توسط خود فرد حس شده و یا حتی دیگران هم آن را بشنوند. همچنین با حرکت کردن مفصل، در بعضی حالات، لیگامان‌های اطراف آن به شدت کشیده می‌شوند و این کشیدگی ممکن است صدا ایجاد کند.

گیر کردن تاندون

گیر کردن تاندون از علل مهم صدا دادن مفصل ران در حین حرکت و راه رفتن است. یکی از علل احساس صدا در مفصل ران و لگن، گیر کردن باند ایلیوتیبیال یا تاندون ایلیوپسواس بر روی برجستگی‌های استخوانی لگن است. این بیماری را “مفصل ران صدادار” یا Snapping hip میگویند.

کندرومالاسی کشکک

کندرومالاسی کشکک در کسانی که زیاد می‌دوند و در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود. در این بیماری استخوان کشکک به درستی در جای خود قرار نگرفته و در اثر حرکات مکرر در جلوی زانو غضروف آن آسیب می‌بیند. علائم کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک، درد زانو بخصوص بعد از نشستن به مدت طولانی است. حرکات زانو ممکن است با صدا همراه باشد. درمان این بیماری همان درمان‌های عمومی درد زانو و تقویت عضلات چهارسر ران است.

علائم لگن صدا دار چیست؟

مهمترین علامت این بیماری احساس تقه یا شنیدن صدا در حین حرکت مفصل ران است. این صدا ممکن است در مناطق متفاوتی از لگن احساس شود. وقتی که علت ایجاد کننده صدا حرکت باند ایلیوتیبیال بر روی تروکانتر بزرگ باشد صدا در سطح خارجی لگن احساس می‌شود و وقتی که علت در حرکت تاندون ایلیوپسواس بر روی لبه جلویی لگن باشد صدا در جلو و داخل لگن حس می‌شود. صدا و احساس تقه ممکن است با یا بدون درد باشد. در مواردی که بیمار درد دارد این درد معمولا در حین فعالیت‌های بدنی شدیدتر می‌شود.

گاهی اوقات بیمار احساس می‌کند مفصل ران وی «در میرود» و یا جابجا می‌شود. در این موارد بیمار احساس می‌کند مفصل ران وی ناپایدار است. این احساس در واقع به علت حرکت تاندون بر روی برجستگی استخوانی بوده و در رفتگی واقعی در کار نیست. هر بار که تاندون از روی برجستگی استخوانی رد می‌شود این عبور با گیر کردن همراه است بنابراین حرکت به صورت پرشی خواهد بود و بیمار این حرکت ناگهانی و پرشی را در رفتگی تعبیر می‌کند.

برای صدا دادن مفصل چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر مفصل آسیب دیده شروع به صدا کردن بکند، پزشک با عکس برداری از آن وضعیت را بررسی می‌‌کند. در غیر این صورت، کار خاصی لازم نیست بکنید اما اگر صدا دادن مفاصل به دنبال زمین خوردن یا وارد شدن ضربه‌ای به آن شروع شده است حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

یافتن علت صدا دادن مفاصل و راه حل آن

مشکلات مفصلی، بخصوص با افزایش سن، بیشتر می‌شوند. در زمانی که از درد مفاصل رنج می‌برید توصیه می‌شود به سراغ موارد زیر بروید:

تشخیص متخصص: متخصصان به صورت حرفه‌ای با معاینات خاص می‌توانند علت این موضوع را بیان کنند.

تصویربرداری حرفه‌ای: به توصیه پزشک و با تصویربرداری از موضع مورد نظر از طریق MRI و یا عکس‌برداری می‌توان علت آن‌ را دریافت.

درمان‌های غیرتهاجمی و یا جراحی: پس از مشخص شدن علت، می‌توان به توصیه پزشک سراغ درمان‌های غیر تهاجمی مانند فیزیوتراپی و یا جراحی و تعویض مفصل رفت.

اگر این صدا در اثر ایجاد التهاب و تاندونیت باشد با متدهایی از قبیل R.I.C.E : استراحت، یخ درمانی (به مدت ۲۰ دقیقه ۳-۴ بار در روز روی موضع یخ قرار دهید)، کمپرس کردن یا بستن موضع و بالا قرار  دادن آن و همینطور از طریق مصرف داروهای ضد التهابی غیراستروییدی مانند ناپروکسن و یا کورتیزون‌ها می‌توان مشکل را برطرف کرد.

در مواردی و به تشخیص پزشک درمان‌های جراحی و یا تعویض مفصل تجویز می‌شود

آرتروسکوپی: آرتروسکوپی یک عمل جراحی حداقل تهاجمی است که از ابزارهای کوچکی برای ایجاد شکاف در مفصل استفاده می‌شود. برای PFS، جراح شما می‌تواند بخش‌هایی از بافت آسیب‌دیده یا تاندون را از بین ببرد تا دامنه حرکتی بیشتری در زانو ایجاد کند.

دبریجمنت: بعضی از انواع PFS و آرتروز، با دبریجمنت بهبود می‌یابند. در این عمل جراحی تهاجمی، جراح می‌تواند غضروف را ترمیم کند تا ساییدگی را کاهش دهد.

تعویض مفصل: وقتی ورم مفاصل و یا آسیب‌های مفصلی پیشرفته باشد، می‌توانید تعویض مفصل را در نظر بگیرید. در جراحی تعویض مفصل، یک مفصل مصنوعی را در محل آسیب‌دیده قرار می‌دهند.

نحوه درمان صدا دادن مفاصل

کشش گردن

اگر شما به طور مرتب گردن شما خرت خرت می‌کند، سرتان را به سمت چپ متمایل کنید و گوش خود را نزدیک شانه خود بیاورید. ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید سپس در طرف دیگر تکرار کنید. حرکت دوم: به آرامی سرتان را به سمت چپ و تا جایی که می‌توانید به راحتی به سمت چپ بچرخانید. آن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به سمت راست بروید و کشش را در آن سمت تکرار کنید. برای کشش پشت گردن، سرتان را رو به جلو خم کنید، سپس چانه را به سمت سینه پایین بیاورید تا زمانی که در پشت گردن کشش را احساس کنید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش و ورزش شانه

انجام کشش Y، T و W برای شل کردن شانه‌های شما مناسب است. صاف بایستید، پاهای‌تان را از هم جدا کنید و زانوهای‌تان را کمی خم کنید. برای انجام حرکات Y، بازوهای‌تان را بالای سر بالا ببرید تا بدن شما شبیه حرف Y باشد. دست‌تان را تا جایی که می‌توانید دراز کنید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید.

در ادامه با بلند کردن دست‌ها از طرفین، حرف T را ایجاد کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید. با پایین آوردن بازوهای‌تان حرکت T را متوقف می‌کنیم، سپس آرنج را خم کنید و انگشت‌تان رو به بالا باشد تا دست‌های‌تان شبیه به حرف W باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید. برای هر حرکت ۵ ست ثانیه‌ای تکرارها را انجام دهید.

تمریناتی جهت سلامت مفاصل

۱-  سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته ورزش کنید. تمرینات ورزشی مانند پیاده‌روی سبک و دوچرخه‌سواری و شنا به خصوص برای مفاصل شما مفید هستند.

پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر دارای سابقه بیماری قلب، استخوان و یا مفاصل باشید.

۲-  در تمرینات و فعالیت‌های ورزشی‌تان تنوع ایجاد کنید. ورزش منظم و متنوع برای مفاصل شما خوب است، اما حرکات مکرر می‌تواند باعث آسیب‌های مزمن شود. سعی کنید هر روز قسمت‌های مختلف بدن خود را ورزش دهید. اگر باید حرکات تکراری را در محل کار انجام دهید، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه استراحت کنید.

۳-  اگر زانوهای‌تان، باسن و قوزک پا اغلب صدادار هستند، بر روی تقویت عضلات پای خود تمرکز کنید تا فشار روی این مفاصل را کاهش دهید. به پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی بپردازید.

رعایت وضعیت‌های صحیح بدن

۴-  حرکت اسکوات انجام دهید! بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به عقب حدود ۴ تا ۵ اینچ (۱۰ تا ۱۳ سانتیمتر) خم کنید. در حالی که زانوهایتان را خم می‌کنید، صورت خود را صاف نگاه دارید و زانوهایتان از نوک پنجه پا جلوتر نیاید.  از خم کردن زیاد زانو خودداری کنید. برای ۱ تا ۲ ثانیه پایین بمانید، به موقعیت شروع برگردید و در مجموع ۱۰ بار تکرار کنید.

۵-  یوگا یا تای چی کار کنید. علاوه بر بهبود سلامت مفاصل و بهبود انعطاف‌پذیری، یوگا و تای چی می‌توانند تعادل را بهبود بخشیده و از افتادن جلوگیری کنند.

• صاف بنشینید و گردن را صاف نگه دارید. پای‌تان را روی هم به صورت متقاطع قرار ندهید. پاها را در زاویه ۹۰ درجه و هم‌تراز با باسن قرار دهید.
• از نشستن بیش از ۳۰ دقیقه خودداری کنید. اگر کارمند هستید و پشت میز می‌نشینید هر ۳۰ دقیقه از جای‌تان برخاسته و حرکات کششی انجام دهید. اگر مدت طولانی در یک موقعیت بمانید ممکن است مفاصل شما قفل کند.
• هنگام راه رفتن ستون فقرات را صاف نگه دارید، سر صاف و نگاه رو به جلو باشد.
• اشیا را با پاهای‌تان بلند کنید نه کمر! در این صورت فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. کمر را صاف نگه داشته و با صاف کردن زانو اشیا را بلند کنید.
• به جای اینکه روی شکم خود بخوابید به پهلو و یا پشت بخوابید. خوابیدن روی شکم هم‌ترازی طبیعی ستون فقرات را تحت تاثیر قرار داده و ممکن است باعث کمر درد شود.

منابع: aurorahealthcare + self + wikihow

برای جنگل نوردی چه کارهایی لازم است؟

بعضی‌ها فقط در دل طبیعت آرام می‌گیرند و دل‌شان می‌خواهد تا فرصتی دست داد به دل جنگل بزنند. اما جنگل نوردی هم آداب خاص خودش را دارد، به خصوص اگر بخواهیم شب را هم در آن سر کنیم.

آمادگی بدنی

برای جنگل ‌نوردی باید آمادگی بدنی خوبی داشته باشیم، چون تمام طول راه را باید پیاده طی می‌کنیم و اینطور نیست که بخشی از راه را با ماشین برویم، از ماشین پیاده شویم و خیلی شیک برویم جنگل‌نوردی. برای زدن به دل جنگل باید کمی هم با تجهیزات کوهنوردی و کمپینگ  آشنا باشیم و اصول اولیه‌ را بدانیم و باتوجه به مسیری که انتخاب کرده‌ایم، از پس حمل کوله‌پشتی برای یک یا چند روز برآییم.

در فصلی مثل پاییز آب و هوا همیشه ثابت نیست، گاهی ممکن است آفتابی باشد و گاهی کاملا ابری و بارانی. پس آماده بودن برای پیاده‌روی در هر شرایط آب‌وهوایی ضروری‌ست. بهترین کار این است که با راهنما و به‌صورت گروهی حرکت کنیم؛ پابه‌پای دیگران قدم برداریم و هوس تنها قدم زدن به‌سرمان نزند. نگهداری و مراقب از محیط‌زیست از وظیفه‌های هر طبیعت‌گردی‌ست. خوب است با اکوسیستم جنگل‌ها هم آشنا باشیم و روحیه تیمی‌مان را برای بودن در این فعالیت گروهی حفظ کنیم.

چه وسایلی همراه ببریم؟

کسی که صبح با هدف جنگل‌نوردی از خانه بیرون می‌آید، نمی‌خواهد یک جای مناسب پیدا کند، چادر بزند و بساط چای را برپا کند. جنگل‌نورد قرار است بین درخت‌های تنومند راه برود.

مسیر جنگل ‌نوردی گاهی دایره‌ای شکل است. هدف‌مان این است که با طبیعت دست و پنجه نرم کنیم، به راه‌پیمایی ادامه بدهیم، شب را در چادر بخوابیم و بعد از همان‌جایی که آمده بودیم، برگردیم. گاهی هم از یک سر جنگل وارد می‌شویم و بعد از یک یا چند روز پیاده‌روی در بین درختان، از نقطه‌ دیگرش بیرون می‌رویم.

مسیرمان هر چه باشد، باید آن‌را روی نقشه مشخص کنیم. جی‌پی‌اس و انواع مسیریاب‌های هوشمند چنانچه اینترنت جواب بدهد، کمک بزرگی به ما در پیدا کردن راه می‌کنند.

وقتی دست‌مان آزاد باشد، راحت‌تر راه می‌رویم، پس کوله‌پشتی یکی از اصلی‌ترین وسایلی‌ست که باید آماده کنیم. کوله‌پشتی هرچه سبک‌تر باشد بهتر است. البته حرفه‌ای‌ها یک کیف کمری هم برمی‌دارند و وسایل ضروری را دم دست‌شان می‌گذارند.

وسایل ما چند دسته هستند. یک گروه، وسیله‌های بهداشتی مثل صابون، دستمال مرطوب، ضدآفتاب، پماد گزیدگی و داروهای ضدآلرژی. دسته‌ بعدی وسایل ایمنی مثل هدلایت، باتوم کوه‌پیمایی، ترقه برای دور کردن حیوانات وحشی، سوت برای درخواست کمک، چاقو، کیت کمک‌های اولیه و وسایلی برای برپاکردن آتش.

لازم است چند لایه لباس تن‌مان کنیم و بسته به فصل سفر جوراب اضافه و چکمه ساقدار، لباس گرم اضافه، کاپشن بادگیر، بارانی، کلاه و دستکش همراه ببریم.

به تعداد روزهایی که قرار است در سفر باشیم، وعده غذایی باید برداریم. غذاهای خشک و پرانرژی مثل خرما و آجیل مفیدند. این طور وقت‌ها کنسرو به‌دادمان می‌رسد. فقط یادمان باید باشد که هر کدام را باید۲۰ دقیقه بجوشانیم، چون در غیر اینصورت ممکن است دچارمسمومیت غذایی  شویم.

ظرف و ظروف پخت و پز، قاشق و لیوان و بشقاب، آب آشامیدنی به اندازه کافی و کتری هم باید همراه ببریم.

اما اینها ضروری‌ترین لوازم کمپینگ در جنگل نیستند. وسایلی مثل زیرانداز ضدآب انفرادی برای کیسه خواب، کیسه خواب، چادر ضدآب و وسایل آتش‌زنه لازم داریم. کبریت ضدآب، فندک و ژل آتش‌زنه خیلی مهم‌اند و نباید آنها را از قلم بیاندازیم. لوازم جانبی موبایل مثل پاوربانک را هم نباید فراموش کنیم.

چطور آتش روشن کنیم؟

از مهمترین کارها در جنگل، روشن کردن آتش برای گرم شدن، غذا پختن و دور کردن حیوانات است. برای روشن کردن آتش باید چوب‌های خشک را جمع کنیم، چوب‌های خیلی کوچک و ریز را در پایین بچینیم، رویش را آتش زنه بریزیم و بعد کبریت بزنیم. بعد که آتش کمی خودش را گرفت، چوب‌های بزرگ‌تر را می‌چینم و موقع ترک جنگل حتما روی آتش خاک می‌ریزیم و رویش را سنگ می‌چینیم تا آتش خفه شود.

چطور با خطر روبرو شویم؟

در جنگل، این ماییم که وارد حریم حیوانات شده‌ایم و باید بلد باشیم با خطر چطور مواجه شویم.  فرقی ندارد در کدام‌ یک ازجنگل های ایران  باشیم. در بییشتر این جنگل‌ها، احتمال روبرو شدن با مار وجود دارد. اما خبر خوش این‌که است که بیشتر مارها، بی‌خطرند و کاری به کارمان ندارند.  مارهای خطرناک هم الزاما به ما حمله نمی‌کنند. بیشتر مارهای سمی دم کوتاه‌اند و سرشان مثلثی‌شکل است.

اگر مار جلویمان سبز شد، بهتر است بی‌حرکت بمانیم یا آرام و عقب‌عقب از آن دور شویم. اما از آن‌جا که حادثه خبر نمی‌کند، اگر مار کسی را نیش بزند، یک کار مفید عکس گرفتن از مار است تا بشود نوع زهرش را تشخیص داد.

در بیشتر جنگل‌های شمال، مثل جنگل های ارسباران ، خرس هم وجود دارد. خرس‌های قهوه‌ای علاقه‌ای به نزدیک شدن به آدم‌ها ندارند. اما اگر با خرسی رودررو شدیم، بهتر است در چشمانش خیره نشویم و جیغ نزنیم. ممکن است خونسردی در چنین شرایطی ساده نباشد، اما لازم است آرام بمانیم. در بدترین حالت می‌شود سنگ یا چوب به طرف خرس پرت کرد و دست‌‌ها را مدام در هوا تکان داد.

کمتر پیش می‌آید گرگ‌ها به گروهی از آدم‌ها حمله کنند. پس تا زمانی‌که از همسفران‌مان دور نشده‌ایم، جای‌مان امن است. اگر تنها ماندیم و گرگ به ما حمله کرد، می‌توانیم سنگ و چوب به‌سمتش پرت کنیم و حسابی سر و صدا راه بیندازیم. در این صورت یا کسی به کمک‌مان می‌آید یا گرگ دور می‌شود.

کجا جنگل‌ نوردی کنیم؟

بخش زیادی از استان‌های گیلان، مازندران و گلستان از جنگل‌ پوشیده شده. گذشته از پارک‌های جنگلی‌، جنگل‌های بکری با شیب‌های تند و ملایم وجود دارد که جان می‌دهند برای جنگل نوردی.

از تهران تا جنگل الیمستان حدود ۱۴۰ کیلومتر فاصله است. جنگل‌های تالش از سخت‌ترین جنگل‌ها برای جنگل نوردی است و جاده هراز ، را که دنبال می‌کنیم و ۲۵ کیلومتری آمل که به فرعی سنگچال بپیچیم،حدود ۲۳ کیلومتر بعد به راش می‌رسیم. جنگل باجی بخشی از جنگل بولاست، جایی حوالی مرز مازندران و سمنان.

مسیر جنگل‌های دو هزار و سه هزار، از تنکابن شروع می‌شود و به منطقه‌ کوهستانی می‌رسد. جنگل‌ کالاهو در حوالی تنکابن، جنگل لاویج در نزدیکی نور و جنگل دالخانی رامسر هم گزینه‌های دیگری هستند.

کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟

بدون شک شما با کربوهیدرات‌ آشنا هستید و می‌دانید که بخشی از هر رژیم غذایی را منابع کربوهیدراتی تشکیل می دهند. کربوهیدرات یک مولکول بزرگ بیولوژیک یا ماکرومولکول تشکیل‌ شده از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن است. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند که در روند متابولیسم انرژی لازم برای انجام کارکردهای بدنی و فعالیت جسمی را فراهم می‌کند. اما نوع های متفاوتی از آن وجود دارد، کربوهیدرات ساده و پیچیده، در ادامه با هر کدام از آن‌ها و تفاوت‌هایی که دارند آشنا می‌شوید.

کربوهیدرات‌ها سوختی ایده آل برای بدن و عملکردهای بدن هستند و انرژی مورد نیاز برای عضلات، مغز و سیستم اعصاب بدن را فراهم می آورند. در حقیقت مغز انسان به مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منابع انرژی خود وابسته است. کربوهیدرات‌ها در میوه، سبزی، حبوبات و محصولات لبنی و غذاهای تهیه شده از محصولات غله کامل و شیرین کننده‌هایی نظیر: شکر، عسل، شیره قند و…. یافت می‌شوند.

۳ نوع کربوهیدرات

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر.

قند به صورت طبیعی در بعضی غذاها یافت می‌شود، شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر و سبزیجات.

نشاسته از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است. غذاهای نشاسته‌ای، مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی.

فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان بدست می‌آید پیدا می‌شود و در دستگاه گوارش بطور کامل تجزیه نمی‌شود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات ساده که از یک یا ۲ واحد قندی تشکیل شده اند به سرعت هضم می‌شوند. کربوهیدرات ساده شامل مونو ساکاریدها یا قندهای تک واحده و دی ساکاریدها یا قندهای دو واحده هستند. مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز می‌شوند. این قندها می‌توانند به طور مستقیم جذب شوند و برخلاف دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها، به تجزیه‌ی بیشتر توسط آنزیم‌ها نیاز ندارند. غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می‌تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. این امر می‌تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید. قند، شربت ذرت، آب میوه. نوشیدنی‌های ورزشی و آب میوه‌های شیرین شده منبع کربوهیدرات‌های ساده هستند.

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و  جذب نیاز دارند، بنابراین، آن‌ها انرژی را با سرعت کمتری تأمین می‌کنند یعنی کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می‌گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می‌نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می‌کند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدرات‌ها به صورت چربی می گردد.

علاوه بر این بر اگر منابع کربوهیدرات از نوع  تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نان‌ها و غلات سبوس دار یافت می شوند.

تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده

کربوهیدرات‌های ساده سریعاً باعث افزایش قند خون می‌شوند اما نمی‌توانند برای مدت طولانی قند خون را ثابت نگه دارند و با گذشت مدت زمان کوتاهی مجدداً قند خون افت می‌کند، اما آزاد سازی قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی اتفاق می‌افتد و این باعث ثبات قند و انرژی می‌گردد، به زبان ساده‌تر با خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش و آهسته کاهش می‌یابد و برای مدت بیشتری به شما انرژی می‌دهند.

متابولیزم کربوهیدرات‌ها

تمامی کربوهیدرات‌ها بعد از آنکه در دستگاه گوارش هضم و جذب شده تبدیل به قند (گلوگز) می شوند، گلوگز از طریق خون به سراسر بدن انتقال می‌یابد تا وارد سلول‌ها برای تبدیل به انرژی شود. غده پانکراس (لوزالمعده) هورمونی را به نام انسولین ترشح می‌کند که باعث جمع آوری قند از سطح خون و ورود آن به سلول‌های بدن می‌گردد. اگر میزان زیادی قند وارد جریان خون شود که مورد نیاز سلول‌های بدن نباشد تبدیل به ماده‌ای بنام گلیگوژن شده و در کبد و ذخیره می‌شود تا در هنگام نیاز مجدداً به قند تبدیل و از آن استفاده شود.

هر چه صورت آزاد سازی قند و هورمون‌های مذکور کندتر باشد، سطح قند و انرژی در بدن پایدار تر خواهد بود و هر چه میزان قند موجود در کربوهیدرات‌ها سریع‌تر آزاد و وارد جریان خون شود، باعث افزایش ناگهانی قند خون و انرژی شده و این مسئله موجب افزایش ترشح هورمون انسولین می‌شود و در مدتی کوتاه شاهد افت مجدد قند خون و احساس خستگی خواهیم بود.

چه کربوهیدراتی را بیشتر بخورید؟

شیرینی‌ها، شکلات، بیسکوییت، کیک و نوشابه که به آن‌ها قند اضافه می‌شود معمولاً کالری بالایی دارند، که در صورت مصرف مداوم باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن می‌شود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته‌ای  مخصوصاً از نوع غلات کامل میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می‌کند (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) که برای سلامت بدن مفید است.

چرا کربوهیدرات پیچیده از کربوهیدرات ساده بهتر است؟

کربوهیدرات پیچیده نسبت به کربوهیدرات ساده مواد مغذی بیشتری و  فیبر بالاتری دارد همچنین آرامتر هضم می‌شوند و همین موجب می‌شود نسبت به کربوهیدارت ساده سیر کننده تر باشند یعنی برای کنترل وزن گزینه مناسبی هستند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ نیز مناسب هستند چون بالا رفتن قند خون پس از وعده غذایی را کنترل می کنند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

---

تعدادی از کویرهای دیدنی ایران؛ تجربه‌ای از سکوت و آرامش

 آیا شما هم به دنبال جایی متفاوت و غرق در آرامش و سکوت هستید؟ آیا دلتان برای آسمانی آرام و پرستاره تنگ شده؟ یا هوس تماشای طلوع خورشید درکنار رمل‌های گرم و نرم را کرده‌اید؟ با این اوصاف اگر به‌دنبال یک گردش ۱.۵ روزه متفاوت هستید ما به شما کویرنوردی اطراف تهران را پیشنهاد می‌کنیم. تعجب نکنید.

اگر فقط یک‌بار این سفر را تجربه کنید، حتما مشتری ثابت کویرنوردی خواهید شد، زیرا شب هنگام، تماشای آسمانی صاف و چراغانی به شما آرامشی وصف‌ناپذیر می‌دهد؛ آسمانی که در شهر پر از دود تهران دیده نمی‌شود.

بهترین زمان برای سفر به کویر پاییز است. البته زمستان و اوایل بهار هم این فرصت را برای کویرگردی برای شما فراهم می‌کند. اما بهتر است اواخر بهار و تابستان سراغ این نقاط کویری نروید، زیرا گرمای مضاعفی دارد. خلاصه اینکه در این روز‌های پاییزی کویر‌های ایران با تمام این زیبایی‌ها منتظر شما هستند.

پس اگر علاقه‌مند به این گردش هستید با همرا باشید تا شما را با کویر‌های اطراف تهران آشنا کنیم. البته حیف است که حرف از کویر شود و از کویر‌های دیگر کشورمان نامی برده نشود؛ به همین‌خاطر در بخشی دیگر از گزارش، چند کویر دیگر از کشور پهناورمان ایران را به شما معرفی کرده‌ایم.

مرنجاب

اگر می‌خواهید در کمترین زمان خود را به یکی از کویر‌های زیبا و جذاب برسانید ما به شما کویر مرنجاب را معرفی می‌کنیم. گرچه جاده‌اش خاکی است، اما از لحاظ نزدیکی به پایتخت و امکانات بین راهی، گزینه‌ای مطلوب به شمار می‌رود.

این کویر که در نزدیکی کاشان و در حاشیه دریاچه نمک قرار گرفته، بیشتر نماد‌های کویری یعنی رمل و درختچه‌های بیابانی و چاه‌های دست‌کن و آب‌انبار و دریاچه نمک و کاروانسرا را دارد. کاروانسرای مرنجاب که در زمان شاه‌عباس صفوی بنا شده، در مسیر گرمسار به کاشان و اصفهان قرار دارد و هم‌اکنون نیز برای اسکان گردشگرانی که قصد شب‌مانی در مرنجاب را دارند، مورد استفاده واقع می‌شود.

کویر مرنجاب در حاشیه پارک ملی کویر است و در بسیاری از جاهایش رمل‌های نرم برای پیاده‌روی گردشگران یافت می‌شود. اگر به کویر مرنجاب می‌روید، از تماشای جزیره سرگردان غافل نشوید. جزیره‌ای که در دریاچه نمک هست و سراسر آن را سنگ‌هایی اسفنجی‌شکل شبیه سنگ‌پا پرکرده است. درباره نامگذاری این جزیره هم بد نیست بدانید که قدیمی‌ها تصور می‌کرده‌اند که این جزیره مدام در حال حرکت است.

البته امروزه مشخص شده که این پدیده، خطای دید است و در واقع با محوشدن ۲ انتهای خط افق در هم که به‌دلیل گرمای شدید و پدیده سراب اتفاق می‌افتد، این تصور به‌وجود می‌آید. اگر چه بازدید از این کویر زیبا می‌تواند سفری یک‌روزه باشد، اما با توجه به امکانات کمپینگ در دل رمل‌ها بد نیست که شبی را مهمان کویر باشید و از تماشای آسمان پرستاره شب و دیدن طلوع خورشید کویر لذت ببرید.

مسیر دسترسی:

باید ابتدا به اتوبان قم - کاشان بروید. بعد از طی مسیر اتوبان، به شهر کاشان و از آنجا به آران و بیدگل می‌روید. در آران و بیدگل باید وارد بلواری به نام ارتش شوید و تا کاروانسرای مرنجاب که حدود ۴۵کیلومتر راه است، حرکت کنید.

---

متین‌آباد

برای آن‌ها که می‌خواهند سفری یک یا دوروزه از تهران به کویر داشته باشند و به‌دنبال امکانات رفاهی هم هستند، کویر متین‌آباد یکی از بهترین انتخاب‌هاست. این منطقه کمپ کویری مجهز دارد و به همین‌خاطر یکی از گزینه‌های کویرگردی، به‌ویژه برای مسافران، از تهران و اصفهان است. گردشگران در سفر یک یا دوروزه کویری در آخر هفته می‌توانند شبی خاطره‌انگیز را تجربه کنند. این کمپ که برخلاف کاروانسرا‌های قدیمی کویرها، نوساز و کاملا مجهز است، ۳ نوع امکانات اقامتی به شکل چادر، کومه کاهگلی و اتاق دارد.

تجهیزات سرمایشی و گرمایشی موجود در کمپ به شما این امکان را می‌دهد که در هر فصلی به آنجا سفر کنید. همچنین امکانات تفریحی مانند رصد، دوچرخه‌سواری، موتور چهارچرخ، شترسواری و بازدید از مزارع ارگانیک و مرکز پرورش شترمرغ، از سرگرمی‌های جنبی شما در این سفر خواهد بود. ناگفته نماند که یکی از ویژگی‌های جالب این کمپ، بهره‌گیری از انرژی‌های پاک (مانند انرژی خورشیدی) و همچنین سیستم بازیافت صحیح زباله است.

رمل‌های کویری متین‌آباد هم در نزدیکی کمپ و در مجاورت روستای متین‌آباد هست و شما می‌توانید از این روستا هم بازدید داشته باشید. از امکانات جالب در این کویر می‌توان به ۱۴ اتاق دوتخته و سه‌تخته مجهز به سرویس بهداشتی، تلویزیون و یخچال در ساختمان اصلی کمپ اشاره کرد. پس خیالتان راحت باشد که با اقامت در این اتاق‌ها، شب‌مانی در کاروانسرا‌های سنتی کشور را تجربه خواهید کرد.

مسیر دسترسی:

ابتدا خودتان را به آزادراه اصفهان - کاشان برسانید. تقریبا ۶۰ کیلومتر بعد از کاشان، خروجی ابیانه و بادرود را خواهید دید. در بادرود به چپ بپیچید و با توجه به تابلو‌های راهنمای کمپ متین‌آباد، از خالدآباد و دهباد و فمی عبور کنید تا به متین‌آباد برسید.

---

ابوزیدآباد

کویر ابوزیدآباد در کنار دیگر جاذبه‌های کویری ایران، از محبوب‌ترین مقصد‌های کویری برای گردشگران علاقه‌مند به این نوع جاذبه‌هاست. ابوزیدآباد پایتخت گویش‌های کهن ایران است و گویش بیذوی و همچنین فرهنگ مردمان این منطقه، جزو مهم‌ترین جاذبه‌های گردشگری آن محسوب می‌شود. از جاذبه‌های گردشگری در نزدیکی آن می‌توان به قلعه کرشاهی، آب‌انبار صفوی، شهر زیرزمینی اویی و شهر تاریخی نوش‌آباد (که به روایتی پایتخت انوشیروان ساسانی بوده است) اشاره کرد.

همچنین روستای ابیانه که از برترین جاذبه‌های گردشگری روستایی در ایران بوده و سالانه پذیرای هزاران گردشگر داخلی و خارجی است، در حدود ۳۵کیلومتری جنوب ابوزیدآباد قرار دارد. در فاصله حدود ۸کیلومتری شهر، تپه‌شن‌های روان هویدا می‌شوند، ولی برای رفتن به تپه‌های بزرگ‌تر و زیباتر باید مسیر کویر و کنارگذر دریاچه نمک‌چال عروس را طی کنید. تا اینجا که آمدید بد نیست سری هم به شهر زیرزمینی اویی بزنید. این شهر در نوش‌آباد و در ۵کیلومتری غرب آران و بیدگل قرار دارد.

برای بازدید از شهر زیرزمینی باید از بلوار قطب راوندی در کاشان وارد بلوار کویر شوید و از آنجا با ادامه مسیر به نوش‌آباد برسید یا می‌توانید ابتدا به‌سمت آران و بیدگل حرکت کنید و از آنجا وارد بلوار شمس‌آبادی شوید تا با ادامه مسیر به نوش‌آباد برسید. همچنین می‌توانید در کاروانسرای صفوی کویر ابوزیدآباد اقامت داشته باشید یا از مراکز اقامتی کاشان و آران و بیدگل و یا زائرسرای امامزاده آقا علی عباس (ع) استفاده کنید.

مسیر دسترسی:

به طرف استان اصفهان برانید، کمی بعد از آنکه از شهر آران و بیدگل گذشتید، به روستای کویری ابوزید آباد می‌رسید. از بلوار قطب راوندی در کاشان هم می‌توانید وارد بلوار کویر شوید و از آنجا با ادامه مسیر به نوش‌آباد برسید.

---

مرکزی ایران

کویر مرکزی ایران با وسعت عجیبی که دارد تقریبا از قلب ایران تا جنوب تهران کشیده شده است. به همین‌خاطر یکی از مقاصدی است که هر تهرانی‌ای می‌تواند به‌راحتی برای طبیعت‌گردی انتخاب کند، کویر‌های جنوب شرقی تهران است. باید از شهر ورامین گذر کنیم تا زیبایی‌هایی مانند کاروانسرای دیرگچین که به‌عنوان مادر کاروانسرا‌های ایران و به جامانده از دوران ساسانی است، کاروانسرای سنگی و ساسانی قصر بهرام و همچنین کاروانسرای عین‌الرشید را در پارک ملی ایران تماشا کنیم.

گردشگرانی که به قصر بهرام می‌روند می‌توانند همزمان با لذت بردن از شب‌های پرستاره کویر گرمسار، یک شب در قصری که توسط بهرام گور ساخته شده اقامت داشته باشند. کاروانسرایی در استان سمنان در نزدیکی گرمسار واقع شده که دوره آن را به ساسانیان نسبت می‌دهند و می‌گویند که توسط شاه بهرام ساسانی یا بهرام گور ساخته شده و عباس صفوی آن را بازسازی کرده و بعد‌ها به‌عنوان کاروانسرا مورد استفاده قرار گرفته است و هنوز هم می‌توان از آن به‌عنوان استراحتگاه یا محلی برای داشتن آرامش در کویر گرمسار بهره برد.

البته برای ورود به منطقه‌ای که این کاروانسرا در آن واقع شده نیاز است که سازمان محیط‌زیست و محیط‌بانی آن محدوده مجوز بدهد. این مکان تاریخی در جنوب گرمسار، شمال شهر دریاچه نمک واقع شده و بهترین و نزدیک‌ترین مسیر دسترسی به این کاروانسرا از مرکز شهر پیشوا ورامین است؛ بنابراین تهرانی‌ها از این مکان می‌توانند به‌عنوان یکی از نزدیک‌ترین بنا‌های تاریخی و جایی برای اقامت در وسط کویر استفاده کنند.

مسیر دسترسی:

مناسب‌ترین راه دسترسی به کویر مرکزی ایران و منطقه حفاظت‌شده پارک ملی کویر، از جاده ورامین - جوادآباد است؛ چرا که دروازه این کویر‌ها از شهر ورامین باز می‌شود و به‌ترتیب با عبور از شهر‌های گرمسار و سمنان به این کویر می‌رسید.

---

آشنایی با دیگر کویر‌های ایران

حالا که دیگر گرمای هوا رخت‌بربسته و می‌توان خود را به هوای دلچسب و آسمان پرستاره کویر مهمان کرد، چرا به کویر‌های دورتر سفر نکنیم؟ علاوه بر ۴ کویری که نسبتا به شهر تهران نزدیک هستند ۲ کویر دیگر هم به شما معرفی می‌کنیم. شاید روزی تصمیم گرفتید به این کویر‌ها هم سفر کنید.

بادگیر‌های کویری روستای خور

در استان خراسان جنوبی و بین شهر‌های بیرجند و طبس، روستایی به‌نام خور وجود دارد که نباید آن را با شهری به همین نام که معروف به خور و بیابانک است، اشتباه گرفت. این روستا که همچنان جمعیت و رونق خود را حفظ کرده و بسیاری از مراسم آیینی‌اش هنوز برقرار است، معماری و بافت هوشمندانه‌ای دارد.

کویر خارا در انتهای زاینده‌رود

خارا به معنی بیابان است و البته نام یکی از کویر‌های استان اصفهان هم هست. استان اصفهان که دربرگیرنده اقلیم‌های کوهستانی و کویری متضاد است، یکی از معروف‌ترین رودخانه‌های ایران، یعنی زاینده‌رود را در خود جای داده و این رود بعد از عبور از مناطق مرتفع غرب استان به کویر خارا و تالاب گاوخونی در شرق این استان می‌رسد.

بلندترین تپه‌ها در کویر ریگان

شهرت کویر ریگان در استان کرمان، به ارتفاع رمل‌هایش است. تپه‌ماسه‌ای‌های ریگان که ارتفاعشان به ۷۵ متر هم می‌رسد، هم جذابیت تفریحی دارند و هم خواص درمانی. این تپه‌های متعدد و انبوه، در منطقه‌ای به طول ۲۵ کیلومتر و عرض ۴ کیلومتر قرار دارند و بسیاری از مسافران در آن‌ها حمام شن می‌گیرند.

کویر دِه سَلم؛ جایی برای آرامش

کلوت‌های شهداد در یک سر جاده شهداد به نهبندان واقع شده‌اند و کویر ده سلم هم در سر دیگر این جاده است. این روستا از توابع شهرستان نهبندان در استان خراسان جنوبی محسوب می‌شود. وجود آب و قنات در روستا باعث شده که ده سلم با وجود دوری‌اش از شهرها، همچنان پابرجا بماند و البته همین دوربودن از هیاهوست که گردشگران را جذب خود می‌کند.

نمکزار و کویر سیرجان

سیرجان یکی از نقاطی است که اتصال بین ۲ اقلیم کوهستانی و کویری را در استان کرمان برقرار کرده است. از یک سر، راه دارد به بَلوَرد و بافت و از سوی دیگر به نمکزار و کویر. دریاچه نمک سیرجان که مهم‌ترین نماد کویری منطقه است، در غرب شهر سیرجان قرار دارد. سیرجان یکی از نقاطی است که اتصال بین ۲ اقلیم کوهستانی و کویری را در استان کرمان برقرار کرده است.

---

بهشت منجمان

کویر مصر

کویر مصر، یکی از معروف‌ترین کویر‌های ایران است و بسیاری از گردشگران تجربه سفر به روستای مصر را دارند.

این کویر برای طبیعت‌گردان و عاشقان طبیعت اسمی بسیار آشناست و از بقیه کویر‌های ایران طرفدار بیشتری دارد؛ دلیلش هم فیلم «خیلی دور خیلی نزدیک» رضا میرکریمی است که بخشی از قصه‌اش در روستای مصر می‌گذرد؛ یعنی بسیاری بر این عقیده‌اند که پس از این فیلم بود که روستای مصر به مقصد اصلی بسیاری از گردشگران بدل شد.

البته ما پشنهاد می‌کنیم اگر به روستای مصر رفتید همه وقت‌تان را آنجا نگذرانید؛ چراکه چند کیلومتر آنطرف‌تر روستای زیبای عروسان واقع شده؛ جایی که میعادگاه عاشقان ستاره لقب گرفته است. این روستا خلوت‌تر و بکرتر از مصر است و نخلستان‌ها و رمل‌های اطرافش، مسافران را شیفته خود می‌کند.

وجود چشمه در آن منطقه، باعث رونق کشاوزی در عروسان شده. البته در دهه‌های پیشین که جاده‌های آسفالته امروزی وجود نداشت و عروسان در مسیر ارتباطی جندق به خلوان و طبس بود، رونق بیشتری هم داشت.

مسیر دسترسی:

از تهران تا روستای مصر ۷۰۰کیلومتر راه است. در مسیرتان از سمنان، دامغان، معلمان و جندق خواهید گذشت. به جندق که رسیدید، از مسیر خاکی و با طی ۴۵کیلومتر می‌توانید به مصر برسید.

---

کلوت‌های شهداد

کویر لوت

کلوت‌ها معروف‌ترین نماد کویر لوت هستند. این عارضه‌های طبیعی شگفت‌انگیز و کم‌رقیب، کلوخ‌هایی سخت و توپُر و مرتفع هستند که طی سال‌های طولانی و بر اثر مقاومت در برابر فرسایش باد، شکل گرفته‌اند.

وسعت این منطقه به حدی است که به آن لقب ابرشهر کلوخی داده‌اند. جاده شهداد به نهبندان که ۲ استان کرمان و خراسان جنوبی را به هم متصل می‌کند، از گوشه این شهر خیالی عبور می‌کند و شما می‌توانید به راحتی کلوت‌ها را از نزدیک ببینید و البته اگر ماجراجو باشید، با رعایت نکات فنی وارد قسمت‌های بکر کویر شوید.

در حوالی کلوت‌ها پوشش گیاهی‌ای از نوع نِبکا (گلدان‌های وارونه) هست و وقتی وارد بخش‌های مرکزی کویر لوت شوید، دیگر خبری از هیچ نوع پوشش گیاهی نیست و اصولا هیچ حیاتی در چاله مرکزی کویر لوت وجود ندارد؛ حتی باکتری!

یکی از عجایب کویر شهداد، نزدیکی‌اش به منطقه سردسیر و قله‌های سیرچ و باغ بالاست. اگر در ماه‌های سرد سال (و حتی نوروز) به این منطقه سفر کنید، در میان گرمای کلوت‌ها می‌توانید از دوردست، برف را روی قله‌های این کوه‌ها ببینید.

مسیر دسترسی:

از کرمان که به شهر ماهان برسید باید وارد جاده دولتی شوید و در میانه مسیر (تقریبا ۲۰ کیلومتر بعد از کرمان) سه راهی را به چپ بپیچید تا بعد از عبور از جاده‌ای کوهستانی و تونلی بلند، ابتدا به سیرچ و سپس به شهداد برسید. حدود ۵۰ کیلومتر برانید تا کلوت‌های شگفت‌انگیز شهداد را ببینید.

کمپ زدن در این مکان ها ممنوع!

 کمپ زدن در طبیعت جذابیت و لذت خاص خودش را دارد که برخی نمی توانند از آن دل بکنند. در ادامه برای آشنایی شما با «اصول کمپینگ» و «مکان های خطرناکی که نباید کمپ بزنید مطالبی را بیان می کنم.

1. کمپ تان در کنار رودخانه نباشد چراکه احتمال طغیان آب وجود دارد.

2. در کنار چشمه نباشد. پرندگان و جوندگان برای خوردن آب و حیوانات درنده برای شکار طعمه های خود به چشمه ها می آیند و این موضوع می تواند برای شما خطرناک باشد.

3. در کنار غارها و حفره های درختان نباشد، این مکان ها معمولا پناهگاه حیوانات وحشی هستند.

4. در علفزارهای بلند نباشد چون احتمال وجود مار و مارگزیدگی در علفزارها وجود دارد.

5. در اطراف باتلاق ها نباشد. به علت وجود حشرات که مانع آسایش شما خواهند بود.

6. کف رودخانه های خشک نباشد، زیرا با یک رگبار در بالا دست سیل شما را خواهد برد.

7. مسیر عبوری حیوانات نباشد. حیوانات مانند انسان بیشتر مواقع از مسیرهای خاص در طبیعت گذر می کنند وجود شما در این مسیرها می تواند باعث درگیری شود.

8. کف بستر محل کمپ، سنگی نباشد. در بسترهای سنگی نمی توان بستر نرمی داشت و بدن شما کوفته شده و فردای خوبی در سفر نخواهید داشت و از طرفی نمی توان میخ چادر را کوبید.

9. چادر در مسیر باد نباشد. به علت بادخور بودن صدای مزاحم تا صبح مانع آسایش شما خواهد شد، البته چادرهای حرفه ای کمتر صدا دارند.

10. در بستر برفی نباشد. به علت گرمای بدن شما که با بستر برفی برخورد می کند و باعث آب شدن قسمت هایی از آن می شود و ناهمواری های کف آسایش خواب شما را برهم می زند.

11. زیر درختان کهن نباشد. خیلی از درختان کهن پس از طی عمرشان خود به خود سقوط می کنند.

12. زیر دیواره سنگی نباشد. احتمال ریزش سنگ در نیمه شب و آسیب دیدن وجود دارد.

13. در نزدیکی لانه مورچه ها نباشد. از کوچک ترین درز چادر وارد شده و یا مواقعی که درب چادر باز است داخل می شوند.

14. بستر دارای شیب نباشد. در ابتدا مشکلی به نظر نمی رسد ولی خوابیدن در محل شیب دار باعث تجمع خون در سر یا پای شما می شود و اگر شیب به پهلو باشد مانع خواب شما می شود.

نویسنده: میثم رودکی

معضل فضولات انسانی در طبیعت

فضولات انسانی یا همان ادرار و مدفوع حاوی مواد بیماری زا یا پاتوژن است که به راحتی می تواند خاک و یا منابع آبی را آلوده کند. فضولات انسانی از آن دست مواردی است که کمتر در کشور ما و در سفرهای کوهنوردی و طبیعت گردی به آن پرداخته می شود اما با روند افزایش جمعیت گردشگران در طبیعت در سال های اخیر به زودی به یک معضل جدی تبدیل خواهد شد. سالانه صدها و هزاران تن فضولات انسانی توسط گردشگران وارد نقاط گردشگری می شود. تخمین زده می شود کوه دماوند سالانه حدود ۱۰۰۰۰ صعود را به خود ببیند، این یعنی بطور میانگین سالانه حدود ۵ تن فضولات انسانی فقط در کوه دماوند باقی می ماند، بخش عمده این فضولات انسانی در مسیر جنوبی دماوند است، به این آمار کوه های دیگر و نقاط گردشگری طبیعی دیگر را اضافه کنید و متوجه خواهید شد که اگر به فکر نباشیم در چند سال آینده تقریبا هرجا که در طبیعت بکر پا بگذاریم احتمالا با باقیمانده فضولات انسانی مواجه خواهیم شد.

در پارک های ملی آمریکا گردشگران باید با استفاده از کیسه های مخصوص تمامی فضولات انسانی را با خود حمل و از طبیعت خارج کنند. در کشور ما هیچ نظارتی بر این امر نیست و حتی صحبت کردن در این مورد نیز در بیشتر موارد به شوخی انجام می شود اما مسئله بسیار جدی است. تجزیه فضولات انسانی در کوهستان و در نواحی که آب و هوای سرد دارند سال ها طول می کشد و باکتری ها و ویروس های درون آن نیز به همین مدت باقی می مانند. برای دفع فضولات انسانی در طبیعت چند توصیه ساده وجود دارد که عمل کردن به آن ها نه تنها دشوار نیست بلکه باعث بهداشت خود و محیط خواهد شد.

نکته اول: افراد به هیچ عنوان نباید فضولات انسانی را درون غارها و تنگ ها(دره های باریک) جا بگذارند
نکته دوم: افراد به هیچ عنوان نباید در نزدیکی منابع آبی(رود، چشمه، دریاچه، آبشار و…) فضولات انسانی را جا بگذارند
نکته سوم: اگر در گروه های پر جمعیت بودید حتما توالت صحرایی ایجاد کنید

اثر منفی فضولات انسانی را به دو روش می توان کاهش داد:
۱- با خروج مواد از طبیعت از طریق کیسه های مخصوص
۲- از طریق دفن این مواد

یک روش برای دفن وجود دارد که اثرات فضولات انسانی در طبیعت را به حداقل می رساند، در جایی غیر از غارها و تنگ ها، حداقل با فاصله ۶۰ متر دور تر از منابع آبی زمین را به عمق ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر و قطر ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر حفر کنید، درون این چاله فضولات انسانی را دفع کنید، از دستمال کمتر استفاده کنید و دستمال مصرفی را بعد از اتمام درون چاله بیندازید، چاله را پر کنید

روش چاله گربه برای دفع فضولات انسانی در طبیعت؛ گودالی به عمق تا ۲۰ و عرض تا ۱۵ سانتیمتر حفر کنید، مدفوع را درون این گودال دفع کنید، دستمال را درون گودال بگذارید، روی آن را با خاک بپوشانید

به این روش، روش دفع چاله گربه گفته می شود. چاله گربه را در نقاطی که اکنون خشک و اما در مسیر عبور آب های فصلی هستند ایجاد نکنید، نقاط آفتابگیر روند تجزیه فضولات انسانی را تسریع می کند، برای شستن دست از مواد طبیعی و سازگار با محیط استفاده کنید، شستن با مواد شیمیایی در کنار منابع آبی سبب آلودگی آب خواهد شد

برای ادرار نیز با رعایت تمامی اصولی که در بالا گفته شد می توانید عمل کنید، ادرار به واسطه مایع بودن زودتر تجزیه می شود، می توانید در نقاطی دور از کمپ و منابع آبی ادرار کنید، بعد از اتمام کار با کمی آب ادرار خود بر روی زمین را رقیق کنید، بوی ادرار می تواند موجب تحریک برخی حیوانات قلمرو طلب از جمله گربه سانان شود

طبیعت گردی پاک و بدون ردپا فقط خارج کردن زباله از طبیعت نیست بلکه مجموعه ای از اصول است که انجام آنها به حفظ و بقای محیط زیست منجر خواهد شد

نویسنده: مسعود فرح بخش

برنامه ی هفته بیست و هشتم ، سال 98

برنامه ی هفته بیست و ششم سال 98