برنامه های هفته هفدهم سال 1399

کلاس کارآموزی کوهپیمایی بانوان چهارم تا ششم تیر ماه

فدراسیون کوه نوردی، دوره های کارآموزی را برای آشنایی بیشتر با اصول کوه نوردی و افزایش مهارت کوه نوردان طراحی کرده است.  

این دوره اولین کلاس آموزشی با هدف آموزش دانش کوهستان است. سرفصل های آموزشی در این کلاس بر اساس  اصول صحیحی از نحوه شروع این رشته ورزشی مبتنی بر آخرین طرح درس در کارگروه کوهپیمائی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی ج ا ا میباشد. 

دوره کارآموزی کوهپیمائی دریچه ورود علاقه مندان به دوره هایی با سطح فنی بالا تر است و دارا بودن مدرک این دوره پیش نیازی برای راهیابی به آنها میباشد.( مانند : کار آموزی سنگ نوردی ، کار آموزی برف و ... ) 

طبق مصوبه فدراسیون کوهنوردی، این دوره برای خانم ها و آقایان به صورت جداگانه برگزار می گردد.

سرفصل های آموزشی دوره شامل :

تعاریف و اصطلاحات کوهستان

اصول گامبرداری صحیح

روش تنظیم و استفاده از باتوم

خطرات کوهستان

نحوه سرپرستی و هدایت گروه

زمان و محلهای مناسب استراحت

جهت یابی بدون ابزار

  گره های کوهپیمائی

اصول اولیه صعود و فرود از سنگهای کوتاه با ارتفاع حد اکثر سه متر

در روز آخرنیز پس از کوهپیمایی چند ساعته می باشد

سپس آزمون کتبی از طرح درس را در پیش خواهند داشت

مدت زمان برگزاری دوره:

3 روزه و درطبیعت (هر 3 روز دوره در طبیعت برگزار میگردد همچنین در این دوره طبق مصوبه فدراسیون شب مانی برای گذراندن دوره وجود ندارد .

مدارک مورد نیاز  و مراحل نام نویسی کلاس:

1.      هماهنگی امکان نام نویسی کلاس بصورت تلفنی ( برای تکمیل نبودن ظرفیت کلاس)

2.      پرداخت هزینه  اعلام شده کلاس به شماره کارت اعلام شده و ارسال عکس رسید دستگاه عابر بانک )با درج عنوان دوره ، نام و نام خانوادگی و تلفن تماس(

3.      عضویت ، تمدید یا بازبینی صفحه شخصی در پرتال فدراسیون کوهنوردی{http://portal.msfi.ir}

4.      ادد شدن در گروه واتساپ هماهنگی کلاس

5.      تهیه کپی یا اسکن  کارت ملی (پشت و رو)  وکارت بیمه ورزشی سال جاری

6.      تهیه گواهی صحت، سلامت ، از پزشک عمومی یا پزشک خانواده جهت فعالیت ورزشی

وسایل لازم جهت شرکت در دوره کارآموزی کوهپیمایی
ستون	نوع ابزار
1	پوشاک مناسب فصل
2	کفش مناسب
3	آب به مقدار لازم (حدود دوتا سه لیتر برای هر روز )
4	عینک آفتابی
5	کرم ضد آفتاب
6	کوله پشتی
7	نوشت افزار
8	کلاه آفتابی
9	چراغ پیشانی
10	باتوم کوهپیمائی (یک جفت - الزامی)
11	طناب انفرادی (شش متر طناب هفت میلیمتری بهمراه کارابین
12	قاشق و چاقو
13	لوازم شخصی( دارو لوازم بهداشتی )
14	خوراکی مورد نیاز روزانه و تنقلات ( خشکبار ، شکلات و... )

شرایط شرکت در دوره:

حد نصاب کارآموزان دوره حداکثر 12 نفر می باشد

محل برگزاری کلاس تئوری : همزمان با کلاس عملی کلاس تئوری هم برگزار می شود.محل برگزاری کلاس (پشت ماله، باباکوهی و دراک) می باشد .

پس از پرداخت هزینه کلاس و ثبت کلاس در پرتال امکان کنسلی وجود ندارد و امکان استرداد هزینه دوره وجود ندارد ، خواهشمند است در انتخاب تاریخ برگزاری دوره ، دقت و برنامه ریزی لازم را مبذول فرمائید.تشکیل دوره منوط به تکمیل ظرفیت دوره می باشد.

طرح درس کوهپیمایی مقدماتی بصورت فایل{PDF} از طریق مربی و در گروه  واتساپ هماهنگی هماهنگی این کلاس  در اختیار شما پیش از آغاز کلاس قرار می گیرد 

همراه داشتن کارت شناسائی و اصل کارت بیمه ورزشی درطول تمام دوره ها الزامیست.

سن نفرات شرکت کننده حتما باید بالای 18 سال باشد

برنامه های هفته شانزدهم سال 1399

برنامه های هفته چهاردهم 1399

کلاس کارآموزی کوهپیمایی

فدراسیون کوه نوردی، دوره های کارآموزی را برای آشنایی بیشتر با اصول کوه نوردی و افزایش مهارت کوه نوردان طراحی کرده است.  

این دوره اولین کلاس آموزشی با هدف آموزش دانش کوهستان است. سرفصل های آموزشی در این کلاس بر اساس  اصول صحیحی از نحوه شروع این رشته ورزشی مبتنی بر آخرین طرح درس در کارگروه کوهپیمائی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی ج ا ا میباشد. 

دوره کارآموزی کوهپیمائی دریچه ورود علاقه مندان به دوره هایی با سطح فنی بالا تر است و دارا بودن مدرک این دوره پیش نیازی برای راهیابی به آنها میباشد.( مانند : کار آموزی سنگ نوردی ، کار آموزی برف و ... ) 

طبق مصوبه فدراسیون کوهنوردی، این دوره برای خانم ها و آقایان به صورت جداگانه برگزار می گردد.

سرفصل های آموزشی دوره شامل :

تعاریف و اصطلاحات کوهستان

اصول گامبرداری صحیح

روش تنظیم و استفاده از باتوم

خطرات کوهستان

نحوه سرپرستی و هدایت گروه

زمان و محلهای مناسب استراحت

جهت یابی بدون ابزار

  گره های کوهپیمائی

اصول اولیه صعود و فرود از سنگهای کوتاه با ارتفاع حد اکثر سه متر

در روز آخرنیز پس از کوهپیمایی چند ساعته می باشد

سپس آزمون کتبی از طرح درس را در پیش خواهند داشت

مدت زمان برگزاری دوره:

3 روزه و درطبیعت (هر 3 روز دوره در طبیعت برگزار میگردد همچنین در این دوره طبق مصوبه فدراسیون شب مانی برای گذراندن دوره وجود ندارد و در صورت تمایل خود کارآموزان مسئولیتی در قبال برگزار کننده نخواهد بود).

مدارک مورد نیاز  و مراحل نام نویسی کلاس:

1.      هماهنگی امکان نام نویسی کلاس بصورت تلفنی ( برای تکمیل نبودن ظرفیت کلاس)

2.      پرداخت هزینه  اعلام شده کلاس به شماره کارت اعلام شده و ارسال عکس رسید دستگاه عابر بانک )با درج عنوان دوره ، نام و نام خانوادگی و تلفن تماس(

3.      عضویت ، تمدید یا بازبینی صفحه شخصی در پرتال فدراسیون کوهنوردی{http://portal.msfi.ir}

4.      ادد شدن در گروه واتساپ هماهنگی کلاس

5.      تهیه کپی یا اسکن  کارت ملی (پشت و رو)  وکارت بیمه ورزشی سال جاری

6.      تهیه گواهی صحت، سلامت ، از پزشک عمومی یا پزشک خانواده جهت فعالیت ورزشی

وسایل لازم جهت شرکت در دوره کارآموزی کوهپیمایی
ستون	نوع ابزار
1	پوشاک مناسب فصل
2	کفش مناسب
3	آب به مقدار لازم (حدود دوتا سه لیتر برای هر روز )
4	عینک آفتابی
5	کرم ضد آفتاب
6	کوله پشتی
7	نوشت افزار
8	کلاه آفتابی
9	چراغ پیشانی
10	باتوم کوهپیمائی (یک جفت - الزامی)
11	طناب انفرادی (شش متر طناب هفت میلیمتری بهمراه کارابین
12	قاشق و چاقو
13	لوازم شخصی( دارو لوازم بهداشتی )
14	خوراکی مورد نیاز روزانه و تنقلات ( خشکبار ، شکلات و... )

تهیه وسایل ستاره دار(*) در صورت امکان و اعلام پس از نام نویسی یک روز پیش از آغاز کلاس، بصورت امانی فقط برای هموندان باشگاه شیراز جوان از انبار امکانپذیر می باشد.

شرایط شرکت در دوره:

حد نصاب کارآموزان دوره حداکثر 12 نفر می باشد

محل برگزاری کلاس تئوری : همزمان با کلاس عملی کلاس تئوری هم برگزار می شود.محل برگزاری کلاس (پشت ماله، باباکوهی و دراک) می باشد .

پس از پرداخت هزینه کلاس و ثبت کلاس در پرتال امکان کنسلی وجود ندارد و امکان استرداد هزینه دوره وجود ندارد ، خواهشمندیم در انتخاب تاریخ برگزاری دوره ، دقت و برنامه ریزی لازم را مبذول فرمائید.تشکیل دوره منوط به تکمیل ظرفیت دوره می باشد.

طرح درس کوهپیمایی مقدماتی بصورت فایل{PDF} از طریق مربی و در گروه هماهنگی در اختیار شما پیش از آغاز کلاس قرار می گیرد 

همراه داشتن کارت شناسائی و اصل کارت بیمه ورزشی درطول تمام دوره ها الزامیست.

اصول کوهنوردی در شب

زمانی که خورشید مثل همیشه به زیر خط افق می رود و شب می شود, هیچ قانونی وجود ندارد که باعث شود شما شب را در خانه سپری کنید و به کوهنوردی در شب نروید . اگر می خواهید فعالیت های روزانه ی خارج از خانه ی خود را گسترش دهید, در این مطلب به ایده ها و اطلاعات مفیدی اشاره شده که به شما در شروع کوهنوردی در شب کمک می کنند:

چرا شب ها کوهنوردی کنیم؟ دیدن چشم اندازهای متفاوت, رهایی از گرمای تابستان و داشتن پیوندی عمیق با طبیعت سه دلیل عالی برای کوهپیمایی در شب هستند.

استفاده از وسایل روشنایی و دید در شب در کوهنوردی های شبانه: دانستن زمان و نحوه ی استفاده از چراغ قوه و چراغ پیشانی و روش های بهبود بینایی درکوهنوردی در شب از موارد کلیدی برای یک کوهپیمایی دلپذیر شبانه هستند.

چند نکته درباره ی  کوهنوردی در شب: شروع کردن از یک مسیر آشنا, حرکت کردن قبل از غروب آفتاب و استفاده کردن از نور ماه کامل تنها چند مورد از این نکته ها هستند.

چرا شب ها کوهنوردی کنیم؟

با رسیدن شب, بیشتر کوهنوردها تمایلی به  پوشیدن پوتین هایشان و رفتن به کوهنوردی در شب را ندارند, اما شاید بنا به دلایل زیرشما بخواهید کوهپیمایی در شب را انجام دهید:

منظره ی زیبا: تماشای کهکشان راه شیری, دیدن شهاب سنگ هایی که در طول آسمان حرکت می کنند یا پیدا کردن مسیرتان با نور ماه کامل می توانند تجربه های متحول کننده ای باشند, مخصوصا اگر به زندگی شهری عادت کرده باشید.

رهایی از گرما: اگر در محلی گرم زندگی می کنید, هوای داغ و سوزان تابستان در طول روز  می تواند ناخوشایند یا حتی غیرقابل تحمل باشد اما کوهنوردی در شب باعث آرامش شما خواهد شد.

ارتباط برقرار کردن با محیط: هنگام کوهنوردی در شب, شما کمتر از حس بینایی تان استفاده می کنید و این کار باعث می شود که بر دیگر حواستان ، مخصوصا شنوایی ، بیشتر تمرکز کنید و در نتیجه بهتر با محیط اطرافتان و مخصوصا حیات وحش ارتباط برقرار خواهید کرد.

روشنایی در کوهنوردی های شبانه

کوهنوردی در شب

اگر تا به حال به کوهنوردی در شب نرفته اید, ممکن است به اشتباه تصور کنید که چراغ پرنورتر بهتر است. چراغ قوه و چراغ پیشانی پرنور برای فعالیت های بیرونی که در آنها نور زیاد مهم است, استفاده می شوند, مانند دویدن یا در مواقع اضطراری. اما آن نور زننده ی سفید دید شبانه ی شما را کاملا نابود می کند.

استفاده از چراغ قوه و چراغ پیشانی را تا جایی که می توانید محدود کنید و به نور ماه (اگر هست) اکتفا کنید. این کار باعث می شود چشم هایتان به تاریکی عادت کنند و دید شبانه تان را تقویت شود تا بتوانید چشم انداز های طبیعی , حیات وحش و آسمان پرستاره را بهتر ببینید.

نکاتی برای بهبود دید در کوهنوردی در شب:

به چشم هایتان برای سازگاری با تاریکی زمان دهید: حداکثر ۴۵ دقیقه زمان می برد تا چشم هایتان کاملا به تاریکی عادت کنند.

به هیچ منبع نوری نگاه نکنید: کافی است چند ثانیه به یک منبع نور نگاه کنید تا در دید شب شما تاثیر بگذارد و مجبور شوید فرآیند عادت به تاریکی را از سر بگیرید. اگر در راه با گروهی از کوهنورد ها مواجه شدید که از چراغ قوه و چراغ پیشانی استفاده می کنند, از آنها بخواهید که چراغ هایشان را خاموش کنند تا شما عبور کنید یا تا جایی که می توانید از نگاه کردن به نور اجتناب کنید.

از دید جنبی خود استفاده کنید: سلول های استوانه ای چشم که با نور کم تحریک می شوند  در حاشیه ی شبکیه بیشتر اند, و این به این معناست که شما در شب با دید جنبی خود بهتر می بینید. به جای نگاه مستقیم به یک شی, سعی کنید به آن غیرمستقیم خیره شوید.

نکاتی برای استفاده از چراغ قوه و چراغ پیشانی

طبیعتا بعضی وقت ها شما مجبور می شوید از چراغ قوه یا چراغ پیشانی استفاده کنید, مثلا زمانی که نقشه را بررسی می کنید یا در کوله پشتی تان دنبال چیزی می گردید. ولی شما برای تقویت دید در شبتان خیلی زحمت کشیده اید, پس قبل از اینکه چراغی روشن کنید مطمئن شوید که واقعا به آن نیاز دارید.

در ادامه به نکاتی درباره ی خرید و استفاده از این چراغ ها اشاره شده است:

چراغی با نور قرمز بخرید: هنگام خرید چراغ قوه یا چراغ پیشانی, حتما دنبال چراغی باشید که علاوه بر نور سفید, نور قرمز نیز داشته باشد. چشم های شما به طول موج های بلند تر نور قرمز کمتر حساسیت نشان می دهند و در نتیجه  دید در شب شما کمتر آسیب می بیند. بعد از خرید یک چراغ حتما قبل از شروع سفرتان طرز کار آن را یاد بگیرید.

دنبال چراغی با قابلیت تنظیم شدت نور باشید: خیلی خوب است که زمانی که نیاز دارید مسیر را ببینید یا به جزئیات نقشه توجه کنید بتوانید شدت نور را زیاد یا کم کنید. این قابلیت باعث کنترل بهتر طول عمر باتری نیز می شود.

به راحتی و به اندازه بودن آن توجه کنید: چراغ پیشانی انتخاب کنید که کاملا اندازه سرتان باشد و تکان نخورد و چراغ قوه ای بخرید که راحت در دستتان قرار گیرد.

هیچوقت چراغ خود را روی بقیه نیندازید: این کار نه تنها خیلی بی ادبانه است, بلکه باعث تخریب دید در شب افراد می شود و ۴۵ دقیقه ای که صرف ایجاد آن کرده اند را هدر می دهد.

چراغ خود را خاموش کنید: اگر هنگام استفاده از چراغ قوه یا چراغ پیشانی تان صدای نزدیک شدن یک گروه کوهنوردی دیگر را شنیدید, مودب باشید و چراغ خود را خاموش کنید تا دید در شب آنها آسیب نبیند.

نکاتی درباره ی کوهنوردی در شب

کوهنوردی در شب

کوهنوردی در شب از کوهنوردی در روز ترسناک تر و چالش برانگیز تر است. در زیر نکاتی آورده شده تا به شما کمک کنند سفری راحت و خوشایند داشته باشید.

برای دیدن غروب آفتاب بروید: اگر کوهنوردی در شب را با این هدف شروع کنید، به شما در خارج شدن از خانه در اواخر روز کمک می کند.

با نور ماه کامل کوهپیمایی کنید: اگر تازه کوهنوردی در شب را شروع کرده اید، این روش خوبی برای شروع است. در این صورت بهتر می توانید محیط اطرافتان را ببینید و کمتر به چراغ پیشانی وابسته هستید.

تنها نروید: کوهنوردی در شب می تواند ترسناک باشد و در  حالیکه بیرون از خانه و تنها هستید ذهن شما بزرگترین دشمن شماست. حتی صدای شکستن یک شاخه یا یک سایه می توانند تهدید به نظر برسند. اگر میخواهید به یک کوهنوردی شبانه بروید بهتر است با گروهی از دوستانتان این کار را بکنید.

به یک مسیر آشنا بروید: اگر تازه کار هستید، بهتر است مسیری را انتخاب کنید که قبلا بار ها در طول روز آن را پیموده اید. به این ترتیب در شب مسیر ناآشنا به نظر نمی رسد.

مکان مناسبی را انتخاب کنید: تقریبا همه جا می توانید کوهنوردی شبانه انجام دهید و محلی که انتخاب می کنید به  شما بستگی دارد. مکان های باز با سطوح بازتابنده مثل سنگ هایی با رنگ روشن راحت تر دیده می شوند و منظره ی بهتری از آسمان برای دیدن ستاره ها دارند. در جنگل های تاریک چشم هایتان بهتر به تاریکی عادت می کنند و می توانید حیوانات شب زی را ببینید. اگر می خواهید برای کوهنوردی شبانه به پارک های شهری یا روستایی بروید، از قبل ساعات کاری آنها را بپرسید چون بعضی از آنها در شب بسته هستند.

خود را برای حیات وحش آماده کنید: بیشتر حیواناتی که در شب با آنها روبه رو خواهید شد بی آزار هستند، اما تحقیق کردن درباره ی حیواناتی که در آن مکان زندگی می کنند خیلی مهم است. هنگام کوهنوردی در شب به دقت به صدای حیوانات گوش کنید و دنبال آنها باشید تا علاوه بر لذت بردن از دیدن آنها، عکس العمل مناسبی در صورت لزوم نشان دهید.

آرام حرکت کنید: تاریکی هوا حرکت شما را حتی در مسیر های آشنا سخت تر می کند. سنگ ها و ریشه های گیاهان ممکن است سر از هر جایی درآورند و شما را زخمی کنند. آرام حرکت کنید و انتظار نداشته باشید با همان سرعتی که در روز کوهپیمایی می کنید، بروید. همچنین،آرام رفتن باعث دیدن چیز هایی می شود که در صورت سریع حرکت کردن احتمالا آنها را نمی دیدید.

هوشیار باشید: گم کردن مسیر در کوهنوردی در شب ، حتی راه های آشنایی که چندین بار در طول روز طی کرده اید، بسیار راحت است. حواستان به جدول ها و پیچ ها باشد. اگر برای نشستن روی سنگ ها یا استراحت در علفزار از مسیر خارج شدید، حتما مسیر برگشت را بلد باشید.

کوله پشتی خود را مرتب نگه دارید: پیدا کردن وسایلتان در شب کار سختی است. وسایل مهمتان مانند بطری آب و غذا را در محلی که راحت پیدا می کنید قرار دهید تا مجبور نشوید چراغ پیشانی تان را روشن کنید.

لباس گرم همراه خود داشته باشید: با غروب خورشید، هوا سرد تر می شود. بهتر است هواشناسی را چک کنید و براساس آن لباس بپوشید. لباس گرم با خود داشته باشید تا اگر هوا سرد شد بپوشید.

یک تلفن همراه برای موارد ضروری ببرید: یادتان باشد که همه جا نمی توانید بر خدمات گوشی تان اطمینان کنید.

به یک نفر بگویید که کجا میروید: چه روز باشد چه شب، حتما باید به یک نفر بگویید که کجا می روید چون ممکن است در زمانی که پیش بینی کرده اید نتوانید برگردید.

انواع ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام

انجام ورزش هوازی در خانه از آنچه که فکر می‌کنید کارآمد و قابل دسترس‌تر بوده و در عین حال مقرون به صرفه است. شما برای اجرای فعالیت  ورزش هوازی نیازی به فضای بزرگ و تجهیزات خاصی ندارید. با کمی خلاقیت، به راحتی می‌توانید طیف وسیعی از فعالیت‌های هوازی موثر را برای ساخت عضله و سوزاندن کالری کنار هم قرار داده و احساس بهتری داشته باشید. در ادامه چند ورزش هوازی در خانه برای لاغری و تناسب اندام را که قابل اجرا در هر زمان و مکانی است را برایتان آورده‌ایم.

طناب زدن

طناب زدن یک فعالیت ورزشی هوازی عالی است که در مدت زمان ۲۰ دقیقه تقریبا ۲۲۰ کالری خواهید سوزاند. طناب‌های ورزشی بسیار ارزان قیمت بوده، به آسانی قابل حمل می‌باشد و نیاز به تخصص خاصی ندارد، شما می‌توانید در هر مکان و فضایی از آن استفاده کنید.

تجهیزات مورد نیاز: یک طناب ورزشی، یک جفت کفش ورزشی مناسب، صبر و پشتکار

نکات ایمنی: طناب زدن بسیار موثر می‌باشد و شاید به ظاهر آسان بوده ولی برای افراد مبتدی ممکن است آسیب زا باشد. طناب را با مچ دست‌تان بچرخانید تا آسیبی به شانه‌هایتان وارید نکند. هنگام فرود دقت داشته باشید که به آرامی به زمین فرود بیایید و به اندازه‌ای پرش داشته باشید که صرفا طناب از زیر پایتان رد شود.

تغییرات قابل اجرا: پرش تک پا، پرش های متناوب، پرش زانو بلند و پرش جفت

بهترین راه استفاده از طناب زدن به عنوان ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی : ۱۰-۳۰ ثانیه طناب زدن را با استراحت‌های کوتاه فعال اجرا کنید و به مرور زمان میزان فعالیت را بالا ببرید.
• چرخه هوازی : ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، درجا زدن و پروانه یا غیره… اجرا کنید.
• چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه طناب زدن را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و پشت بازو دیپ اجرا کنید.

حرکت پروانه

حرکت پرش پروانه که به صورت همزمان با پرش به بالا دستانتان را به سمت بالا برده و هنگام برگشت به پایین می آورید اجرا می‌شود، در هر ۱۰ دقیقه تقریبا ۱۰۰ کالری می‌سوزانید و برای اجرا نیاز به مهارت و تجهیزات خاصی ندارد.

تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب و یک قلب سالم

نکات ایمنی: حرکت پرش پروانه در کنار موثر بودنش، در صورتی که بر اساس میزان توانایی و آمادگی جسمانی که دارید اجرا نشود، ممکن است به مفاصل شما آسیب بزند. پس با توجه به آمادگی جسمانی خود با شدت مناسب اجرا کنید.

تغییرات قابل اجرا: حرکت پروانه پلایومتریک ( هنگام فرود به صورت چمباتمه نشستن)، تغییر جهت پاها هنکام پرش به بالا، حرکت پروانه با توپ مدیسین بال، ترکیب حرکت پروانه با شنا سوئدی

بهترین راه استفاده از حرکت پروانه در برنامه ورزش هوازی در خانه

• چرخه مبتدی: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت پروانه را در چرخه تمرینی خود اجرا کنید و با فعالیت‌های ورزشی مانند دوی نرم، طناب زدن،… یا فرم های دیگری از حرکت پروانه را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خود انجام دهید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• در تمرینات روتین‌: در کنار هر یک از فعالیت‌‌‌های ورزشی دلخواه یا برنامه تمرینی خودتان حرکت پروانه با به مدت یک یا بیشتر  دقیقه در هر دور اضافه کنید.

یک نمونه از فعالیت ورزش هوازی در خانه که ضربان قلب شما را بالا برده و بهترین گزینه برای گرم کردن بدن‌تان جهت اجرای فعالیت‌های ورزشی دیگری نیز است، دویدن درحا است.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی

نکات ایمنی: فشار روی بدن ممکن است بالا باشد و شاید روی مفاصل تاثیر منفی بذارید، همچنین به دلیل اینکه درجا و ثابت هستید ممکن است خسته کننده باشد و به اندازه دوی نرم در هوای آزاد موثر نمی‌باشد.

تغییرات قابل اجرا: بالا بردن دست‌ها، زانو بلند زدن، لگد زدن (باز کردن پاها) به طرفین و روبرو

بهترین راه استفاده از حرکت درجا دویدن در برنامه ورزش هوازی در خانه

• به عنوان گرم کردن: با درجا زدن تمرین خود را شروع کنید و به آرامی به دوی نرم تبدیل کنید و بدن خود را جهت اجرای تمرینات دیگر آماده کنید.
• چرخه هوازی: درجا زدن را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم،  طناب زدن و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید. هر دور را ۳۰-۶۰ ثانیه به مدت ۱۰-۳۰ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• به عنوان استراحت فعال : در حین تمرین هر جا که نیاز به استراحت فعال داشتید می‌توانید از حرکت درجا زدن استفاه کنید.

ورزش هوازی در خانه با حرکت بورپی

روش انجام حرکت بورپی اینگونه است که؛ به حالت چمباتمه درآمده، پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید و با برگشت سریع پاهایتان دوباره بلند شده و به حالت ایستاده دربیایید. بورپی یکی از فعالیت‌های عالی هوازی شناخته می‌شوند که در مدت زمان ۱۰ دقیقه بیش از ۱۰۰ کالری را خواهید سوزاند.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی مناسب، سابقه تمرینی با شدت بالا، داشتن هدف برای قوی شدن

نکات ایمنی: فعالیتی به شدت سخت می‌‍‌باشد که می‌توانید از فرم های آسان تر آن استفاده کنید.

تغییرات قابل اجرا: فرم آسان بدون پرش به بالا می‌توانید اجرا کنید. و یا صرفا پاها را به عقب برده بدون اجرای شنا

فرم سخت: با توپ مدیسینبال ، کتل‌بل و یا روی روی صفحه‌های تعادلی اجرا کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت بورپی در برنامه تمرینی

توجه: با توجه به توضیحات بالا بورپی واقعا حرکتی بسیار سختی بوده پس خودتان رو خوب آماده کنید.

• چرخه هوازی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپی را را با فعالیت‌های ورزشی هوازی دیگری مانند: دوی نرم، طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا پروانه و  غیر ترکیب کنید و کل حرکات را به مدت ۳-۴ دقبقه اجرا کنید.
• چرخه قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه برپری را به تمرینات قدرتی خود مانند : اسکوات، لانچ، شنا سوئدی یا دیپ اضافه کرده و چرخه قدرتی را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خودتان اجرا کنید.
• چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال) : ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت بورپی را اجرا کرده و ۳۰-۶۰ پانیه استراحت کنید و این چرخه را ۱۰ دور اجرا کنید. الزاما مجبور به اجرای ۱۰ دور نیستید، به نسبت آمادگی جسمانی خودتان دورهای مناسب خودتان را انتخاب کنید.

  حرکت کوهنورد

  

در حالت شنا سوئدی روی دست‌ها قرار بگیربد و زانوهای خود را به سمت جلو  و عقب حرکت دهید. چرا؟ حرکتی فوق العاده برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در میان تنه بوده و برای اجرای آن نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: دست‌های قوی!

نکات ایمنی: در اجرای این حرکت فشار زیادی بر روی مچ دست‌تان، شانه و عضلات میان تنه‌تان احساس خواهید کرد، لذا قبل از اجرا  توجه کافی داشته باشید.

تغییرات قابل اجرا : می‌توانید از صفحه‌های روان که روی زمین حالت لغزنده دارند و یا حوله جهت تغییر پاهایتان به صورت کشوی (جلو عقب) استفاده کنید و یا حرکت کوهنوردی را با شنا سوئدی رقتن یا حرکت پلانگ ترکیب کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت کوهنوردی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی: حرکت کوهنوردی ۳۰ به مدت -۶۰ ثانیه  را به چرخه تمرینات هوازی خود اضافه کنید.
• در چرخه قدرتی: حرکت کوهنوردی را با حرکاتی مانند شنا سوئدی یا پلانک ترکیب کرده و با شدت بالا اجرا کنید.

اسکوات پرشی

از حالت اسکوات برخواسته و تا بالاترین حد ممکن پرش کنید. چرا؟ حرکت اسکوات پرشی یک فعالیت پلایومتریک می‌باشد که موجب افزایش ضربان قلب؛ سوزاندن کالری و افزایش قدرت در عضلات پایین تنه شما می‌شود و برای اجرا این حرکت نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن زانوهای قوی و سالم  داشتن تجربه تمرینات با شدت بالا و یک جفت کفش ورزشی مناسب  .

نکات ایمنی: یک حرکت بسیار موثر و  با شدت بالا بوده که برای اجرای آن نیاز به قلب و مفاصلی قوی و سالم دارید.

تغییرات قابل اجرا: هنگام پرش می‌توانید جهت دستانتان را پشت سر قرار دهید. یا هنگام چمباتمه زدن زمین را لمس کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت اسکوات پرشی در برنامه تمرینی

• در چرخه تمرینات هوازی: حرکت اسکوات پرشی را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه با دیگر حرکات هوازی  مورد نظر خودتان ترکیب کنید.
• در چرخه  تمرینات پایین تنه: ۳۰-۶۰  ثانیه حرکت اسکوات پرشی را با حرکاتی مانند لانچ، انواع اسکوات، یا ددلیفت برای افزایش شدت خود اضافه کنید که باعث افزایش توان و قدرت عضلات پایین تنه‌تان خواهد شد.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا ( اینتروال) :۳۰-۶۰ ثانیه اسکوات پرشی را اجرا کنید و به مدت ۳۰- ۶۰ ثانیه استراحت کنید یا می‌توانید به صورت تاباتا اجرا کنید.

راه رفتن خرس (چهار دست و پا) و شنا سوئدی

چطور؟ به حالت اسکوات درآمده و سپس دستانتان را روی زمین بگذارید( به صورت چهار دست و پا روی زمین) سپس با دست‌ها یه سمت جلو رفته و حرکت شنا سوئدی  را کنید و دوباره به حالت اول برگردید. چرا؟ اجرای این حرکت قدرت و استقامت عضلانی شما را به همراه ضربان قلب‌تان بالا می‌برد.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن تجربه کافی و آمادگی در اجرای تمرینات با شدت بالا

نکات ایمنی: این حرکت سخت تر از آنچه که به نظر می‌رسد می‌باشد. قبل از اجرا حتما بدن خود را گرم کنید.

تغییرات قابل اجرا: در فرم ساده می‌توانید حرکت شنا سوئدی را حذف کنید و صرفا با دست‌ها یه سمت جلو رفته و سپس به عقب برگردید.

بهترین راه استفاده از حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی در برنامه تمرینی

• در چرخه هوازی / قدرتی: ۳۰-۶۰ثانیه حرکت پروانه  را با فعالیت‌های هوازی دیگری مانند:دوی نرم،  طناب زدن  و قدم برداشتن به طرفین یا  برپی و  غیر ترکیب کنید.
• در چرخه تمرینات بالا تنه: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را به حرکات بالا تنه ( پرس سینه، شنا سوئدی، یا زیر بغل خم  با دمبل) با فشار مناسب جهت افزایش توان و قدرت بدنی‌تان اضافه کنید.
• در چرخه تمرینات متناوبی با شدت بالا( اینتروال): حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی را ۳۰-۶۰ ثانیه اجرا کنید و ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید، چرخه را تا ۱۰ دور می‌توانید اجرا کنید. برای افزایش شدت تمرین می‌توانید آن را با حرکاتی مانند اسکوات پرشی، بورپی، یا طناب زدن به صورت تاباتا اجرا کنید.

حرکت نمایشی کیک بوکسینگ

مشت زدن و ضربه زدن با پا به صورت سایه یا به یک کیسه بوکس. چرا؟ انجام این حرکت کمک می‌کند در یک دقیقه تا ۱۰۰ کالری بسوزانید، نیاز به مکان و تجیهزات خاصی ندارید به آسانی قابل اجرا است.

تجهیزات مورد نیاز: آشنایی سطحی از ضربه زدن با پا یا مشت زنی

تغییرات قابل اجرا: می‌توانید با دو دست همزمان مشت بزنید و یا هنکام مشت زدن رقص پا  اجرا کنید.

حرکت پله زدن

دویدن نرم یا با شدت بالا روی پله‌ها راهکاری مناسب برای افزایش استقامت قلبی عروقی و قدرت کل بدن می‌باشد. چرا ؟ انجام فعالیت‌های ورزشی روی پله یکی از در دسترس‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای اجرای یک تمرین هوازی موثر است که شما نیاز به مهارت خاصی ندارید و کافی است فقط تمایل به ورزش کردن داشته باشید.

نکات ایمنی: هنکام تمرین روی پله مراقب باشید و از پله‌های که نرده دارد استفاده کنید.

تغییرات قال اجرا: به جای پله می‌توانید باز جعبه‌های تمرینی نیز استفاده کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت پله زدن در ورزش هوازی در خانه

• در چرخه هوازی: اگر دسترسی به پله‌های طولانی دارید (بیش از ۶ پله) با کمی خلاقیت می‌توانید با حرکات دیگر هوازی که در این مقاله آمده ترکیب کنید، مانند طناب زدن، بورپی، یا اسکوات پرشی.
• در چرخه تمرینات متناوبی  با شدت بالا( اینتروال): با حداکثر سرعت از پله ها بالا بروید یا بدوید و به آرامی پایین بیایید. جفت پا و یا تک پا می‌توانید روی پله پرش کنید. این چرخه را می‌توانید به مدت ۱۰ دقیقه با مدیریت انرژی و شدت تمرین اجرا کنید.
• چرخه ترکیب قدرت / هوازی: می‌توانید بعد از هر فرم پرش روی پله( جفت یا تک پا) حرکت اسکوات ساده یا اسکوات پرشی را نیز اجرا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---

برنامه های هفته چهل و هفتم، سال 98

برنامه های هفته چهل و سوم، سال 98

اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی

 اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند  که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم .

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

۱-     گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .

۲-     گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن های منظم و مناسب می باشد.

 اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید  :
بر روی یک صندلی بنشینید؛ جفت   پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

گام برداری در پیمایش ها

1. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
2. بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
3. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.
4. در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)
5. تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.
6. گام برداری باید با حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت میکنیم.
7. در شیب های بالای 20 درجه  بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.
8. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
9.  باشد .
10. با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
11. تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.
12. در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.
13. پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.
14. برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

نحوه حرکت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.

مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری

1. قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
2. پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
3. در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
4. در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

گام برداری در فرود کوه

1. پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت میکنیم.
2. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.
3. اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.
4. در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود میآییم.

چگونگی حرکت در کوه پیمایی های طولانی:

در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین کنیم که بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد. راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت پیدا می کنند. در قدم آهسته همان طور که در هر گام یک لحظه و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در یان مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود. در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافتهای باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یک کوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.

عوامل مؤثر در کوهپیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.

الف ـ سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.

ب ـ اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.

ج ـ استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.

الف: سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما کمک می کنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم، در درجه اول: «قلب»، زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راه پیمایی زیاد است. دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است. در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است که آهسته حرکت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و پا به جریان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهند.

ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید. برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن یا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید. این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد. تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کرده ایم ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج: استراحت در خلال راه پیمایی

در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت کاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی کنید محلی را انتخاب نمایید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری را برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.

د: تنفس صحیح در کوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.
لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

چگونه حرکت کنیم؟

فرمول کلاسیک آن عبارتند از:

 هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.

 در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.

 در زمستان حرکت مداوم.

 نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).

 حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

 در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.

 با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد.

اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.

طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.

 در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدمهای بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.

هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.

یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح نگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.

هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایایی آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.

هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.

تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.

معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.

یکی از این روشها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس ( مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.

قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه:

برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیریم.

به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیریم.

باید عادت نماییم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.

هنگام پاین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.

شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود به یاد داشته باشید که هر چه شیب تند تر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.

هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها  برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.

مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.

عبور از رودخانه و جریان‌های آب

راه‌های عبور از رودخانه‌ها و تاثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسایل پیش روی کوهنوردان است که در این مطلب بررسی شده است:
تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه‌ها از پل‌ها یا معابری که امکان عبور از آن را فراهم می‌سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله آنها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور کنید،

موارد مهم زیر را مدنظر قرار دهید:

الف) دمای هوا : خیس شدن در فصول سرد می‌تواند حیات شما را به خطر اندازد، پس قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس‌های خشک اضافی و همچنین امکان تولید گرمایش(نظیر دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید. لذا در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اکید بر بازگشت می‌کنیم. به‌ویژه امکان خشک کردن کفش بسیار مهم است.

ب) عمق آب : هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر می‌شود. اگر عمق آب پایین‌تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی همراه داشته باشید کار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یکی از افراد قوی تیم با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با کمک یکی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی که طناب خیلی کشیده نگردد و کمی آویزان باشد کنترل نمایند، سپس بقیه افراد تیم با توجه جریان آب از سمت چپ ویا راست طناب عبور. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید چاره‌ای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور کنید. برای شنا ابتدا کوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً تک‌تک شنا کنید تا احیاناً اگر برای کسی اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او کمک کنند.  ج) سرعت جریان آب : هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر باشد باید مایل‌‌تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر ۵۰ متر پایین‌تر موفق به رسیدن به آن سمت رودحانه شوید. توجه داشته باشید که حفظ جان مهم‌تر از حفظ کوله است و لذا اگر احساس کردید نگهداری کوله می‌تواند جان شما را به خطر اندازد، کوله را رها کرده و خودتان را نجات دهید. همچنین لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره‌های موجود در وسط و اطراف رودخانه و همچنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه کنید.  د) عرض رودخانه : اگر عرض رودخانه کم باشد، می‌توان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده کرد. 
شما می توانید شیوه های عملی و مختلف عبور از رودخانه را از مربیانتان بیاموزید . فقط کافیست که بخواهید !!! چند نکته اضافی :
۱- ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر سنگ‌های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ‌خوردن پا در وسط سنگ‌ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس می‌تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
۲- قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب‌بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل کنید، به‌ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه‌خواب، لباس‌های خشک اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره. 
۳- در کف بعضی از رودخانه‌ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور می‌تواند باعث گرفتن جان شما شود. 
در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، مبادرت به این‌کار نکنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستانتان ترجیح دهید. 

منابع:کوهنوردان زرتشتی ایران- گروه کوهنوردی تیلار- گروه کوهنوردی مهر قم