درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
کدام وسایل برای برنامه‌های کوهنوردی ضروری هستند؟
کوهنوردی یکی از ورزش‌ها یا از جمله تفریحات است. برای برخی نیز کوهنوردی به عنوان شغل اصلی یا بخش الزامی شغل اصلی است.پیمایش مسیرهای فنی در کوهستان، با استفاده از ابزارهای فنی و درگیر شدن با مسیرهای سنگی و یخی را کوه نوردی می‌نامند. برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد. در این مطلب وسایل لازم کوهنوردی را از دیدگاه انفرادی و گروهی مورد بررسی قرار داده‌ایم.
لوازم مورد نیاز برای کوهنوردی
وسایل انفرادی
موارد ذکر شده برای وسایل انفرادی می‌توانند برای برنامه‌های بیشتر از یک روز مورد استفاده قرار بگیرند. کوهنوردان با توجه به مدت زمان برنامه و فصل صعود و کوهپیمایی وسایل خود را می‌بندند. مهم‌ترین وسایل یک کوهنورد کفش، کوله و کیسه خواب وی می‌باشند.
- کفش: بهترین نوع کفش برای کوه، پوتین است، به دلیل اینکه مقاوم است، تخت مناسبی دارد و به‌خوبی می‌تواند مراقب مچ پا و خود پا باشد. کفش کوه نه آن‌قدر باید تنگ باشد که ایجاد ناراحتی کند و نه گشاد باشد که باعث تاول شود.رویه آن می‌تواند، هم از جنس طبیعی چرم باشد و هم از جنس مواد مصنوعی. چرم طبیعی بسیار مناسب است، به دلیل اینکه قابل انعطاف است و به خوبی عمل تهویه را انجام می‌دهد. امروزه کمتر از این نوع کفش استفاده می‌کنند ولی چرم هم طرفداران خودش را دارد. پس از هر بار استفاده باید کفش را شست، قالب زد (به ویژه در کفش‌های چرمی) و سپس در هوای آزاد و دمای متعادل خشک کرد و واکس زد تا انعطاف خود را از دست ندهد.
- انواع کوله پشتی: در برنامه‌های یکروزه یا کمتر لازم نیست حتما یک کوله‌پشتی با کلی وسیله با خود حمل کنید. از یک کیف کمری کوچک نیز می‌شود استفاده کرد. در برنامه‌های چند روزه به دلیل اینکه امکان دارد دسترسی به منابع غذایی غیر ممکن باشد، باید یک کوله با خودتان ببرید. کوله کوهپیمایی از جنس پارچه‌های ضدآب و مقاوم ساخته می‌شود. وزن کوله باید به گونه‌ای باشد که به کمر فشار نیاورد و خسته کننده نباشد.اگر بخواهید یک برنامه چند روزه بروید و تمام وسایل کوهپیمایی را با خود ببرید و از آمادگی جسمانی خوبی هم بهره‌مند باشید باید حداکثر حجم کوله‌پشتی‌تان معادل ۲۵ تا ۳۰ لیتر باشد.
- کیسه خواب: کیسه خواب یک جزء مهم و اساسی در کوهنوردی به حساب می‌آید، به دلیل اینکه هم مانع نفوذ رطوبت می‌شود و هم در مقابل سرما از ما مراقبت می‌کند. از همه مهم‌تر اینکه هیچ‌کس از یک خواب راحت در یک کیسه خواب گرم و نرم بدش نمی‌آید.در یک کوهپیمایی یکروزه یا کمتر که زمان رفت و برگشت مشخص است، نیازی به کیسه خواب نیست. در تابستان زیر سایه یک درخت و در زمستان کنار آتش می‌توانیم خواب لذت‌بخش کوتاهی داشته باشیم اما در سفر‌های چند روزه، حتما به یک کیسه خواب نیاز خواهیم داشت. کیسه خواب با ظرفیت‌های یک و دو نفره طراحی می‌شود و در ۲جنس متفاوت پر(قو یا مرغ) و الیاف مصنوعی (پشم شیشه) موجود است.
- پیراهن و شلوار پلار
- کاپشن و شلوار بادگیر
- کت پر یا ویسکوز یک پوش
- انواع کلاه کوهنوردی
- انواع دستکش کوهنوردی
- جوراب کوهنوردی: جوراب علاوه بر اینکه باعث گرم کردن پاها می‌شود، مانع از اصطکاک بین پا و کفش نیز می‌شود که این موضوع بیشتر ویژگی جوراب‌هایی است که از الیاف مصنوعی و پشم درست شده‌اند. بهتر است از جوراب‌های نخی استفاده نکنید چون خیس شده و باعث تاول زدن پا می‌شود.
- عینک کوهنوردی: یک عینک مناسب برای کوه عینکی است که: امواج ماورای بنفش را تا حد زیادی کم کند، اختلاف سطح در دید ایجاد نکند، به درستی روی صورت بنشیند و فیکس شود، در برابر باد و توفان مقاوم باشد، چشم‌ها را در برابر خار و خاشاک یا ذرات یخ محافظت کند و اطرافش پوشیده باشد (برای مناطقی که امکان کولاک در آن وجود دارد).
- باتوم (چوب دست اسکی)
- انواع گتر کوهنوردی
- شنل باران (پانچو)
- زیرانداز (اسفنجی یا بادی)
- کلنگ کوهنوردی
- طناب انفرادی و کارابین
- یخ شکن (کرامپون)
- جعبه کمکهای اولیه
- پتوی نجات
- بطری آب: بطری‌های آب معمولاً از پلاستیک، شیشه یا فلز ساخته شده‌اند. بطری‌های آب در اشکال، رنگها و حجم‌های مختلف در دسترس هستند. بهتر است از بطری‌های فلزی یک لیتری برای برنامه‌های کوهنوردی خود استفاده کنید.
- فلاسک چای
- چراغ قوه (دستی یا پیشانی با باتری اضافی)
- قطب نما
- سوت: در مواقع اضطراری و خطر و برای پیدا کردن همراهان خود باید سوت به همراه داشته باشید. سوت‌های کشیده بدون توپک و غیرفلزی مناسب برای کوهنوردان است.
- خمیر دندان و مسواک
- ظروف غذا
- وسایل دوخت و دوز
- حوله کوچک
- کارت شناسایی
- کبریت و فندک-شمع
- چند برگ روزنامه
- بشقاب، قاشق، لیوان، چاقو، دربازکن کنسرو
- وسایل پاک کننده
- دستمال کاغذی
- دفترچه یادداشت و مداد
نمونه وسایل لازم برای کوهنوردی
وسایل گروهی
برای برنامه‌های کوهنوردی چند روزه به هیچ عنوان تنهایی سفر نکنید مگر اینکه تجربه شما زیاد باشد و قبل از سفر مسیر خود را کاملا با افراد آشنا در جریان بگذارید. بهتر است همیشه با گروه به ارتفاعات بروید و قله‌های مختلف و جاهای بکر را بازدید کنید. بعضی از وسایل زیر را می‌توانید بین همراهان خود تقسیم کنید. برای مثال هر فردی لازم نیست چادر کوهنوردی داشته باشد می‌توان یک چادر ۴ یا ۱۰ نفره تهیه کرد و با دیگران جای خواب را سهیم شد.
- چادر کوهنوردی: چادر یکی از مهم‌ترین وسایل در کوهنوردی، خانه متحرک یک طبیعت‌گرد و یک وسیله گروهی است، زیرا در مقابل گرما، سرما، باران، برف و … از ما به‌خوبی مراقبت می‌کند در انتخاب چادر عوامل متعددی از جمله نوع برنامه .ارتفاع .فصل اجرای برنامه. آب و هوا.تعداد افراد و… اهمیت دارد.به طور کلی چادرها به دو نوع کمپینگ و ارتفاع تقسیم می‌شوند.
- ارتفاع سنج
- صندلی سنگنوردی (هارسن(
- انواع کارابین‌های مورد نیاز لازم
- چراغ روشنایی (گازی)، فانوس شمعی
- کتری، قوری
- چراغ خوراک‌پزی: چراغ خوراک پزی یکی از لوازم بسیار کاربردی برای کوهنوردان خصوصا در فصول سرد سال میباشددر زمستان که دمای هوا در کوهستان غالبا زیر صفر است یک چراغ گازی ایمن کاربردی بسیار دارد. از گرم کردن غذا یا آب کردن یخ و برف و…در زمستان یک کوهنورد با نوشیدن چای داغ گرم شده و با خوردن یک وعده غذای گرم هم اشتهای بهتری خواهد داشت و هم اینکه جذب و هضم غذا راحتتر بوده و کالری کمتری مصرف میکندلذا داشتن یک چراغ خوراک پزی ایمن بسیار کاربرد دارد و برای یک صعود زمستانی فوق العاده مفید است.
- نقشه، کروکی، گزارش برنامه
- بیلچه
- مجوز برنامه: باشگاه های کوهنوردی دارای مجوز رسمی از هیئت کوهنوردی و اداره ورزش استان با فعالیت مستمر همیشه با حضور مربیان و پیشکسوتان با تجربه برنامه های خود را اجرا می کند اما گروه‌های کوهنوردی فاقد مجوز و نیز فاقد نظارت به هیچ وجه قابل اطمینان نبوده و در صورت بروز مشکلات – عدیده‌ای که در برنامه‌های کوهنوردی بعید نیست – پیگیری موضوع بسیار دشوار خواهد بود.
- وسایل عکاسی
نمونه وسایل لازم برای کوهنوردی
در آخر بهتر است بدانید که هر باشگاه کوهنوردی دارای یک کادر اجرایی مسئول در زمینه‌های فنی، امدادی، مالی و… باشد که در حیطه کاری خود دارای مهارت و تجربه و نیز تعهد باشند. معمولاً باشگاه های کوهنوردی برنامه‌های آتی خود را در تقویم‌هایی ششماهه و یا یکساله تدوین نموده و در دسترس علاقه‌مندان قرار می‌دهند.
چگونه در هوای گرم و فضای باز ورزش کنید؟
اگر تصمیم دارید در هوای گرم تابستان در فضای بیرون از باشگاه ورزش کنید، نکاتی هست که باید به آن‌ها توجه داشته باشید تا هم سالم بمانید و هم ورزش و تمرین مفیدی داشته باشید، با مجله علم ورزش همراه شوید.
در مورد تأثیرات گرما بر روتین ورزشی‌تان آگاهی داشته باشید
تمرینی که در هوای گرم و با دمای بالا انجام می‌‌دهید نسبت به تمرینی که در هوای خنک یا ملایم باشگاه انجام می دهید، انرژی بیشتری می‌طلبد، بنابراین اثرات آن از جمله خستگی زودتر نمایان می‌شود. اگر همان تمریناتی را که در فضای باشگاه داشتید در شرایط دمایی بالا انجام دهید، یک متغیر دیگر به تمرین‌تان اضافه می‌شود؛ دمای افزایش یافته‌ی محیطی باعث می‌شود، بین عضلات فعال در ورزش و پوست که می‌خواهد بدن را خنک نگه دارد، رقابتی صورت بگیرد چون هر دو برای انجام مسئولیت‌شان باید خون‌رسانی کافی شوند و در این رقابت و تنازعی که در هوای گرم روی می‌دهد دچار محدودیت می‌شوند.
به بدن‌تان فرصت دهید تا خودش را با گرما تطبیق دهد
تمرینات شدیدتان را به‌یکباره در هوای گرم شروع نکنید. می‌توانید با هر روز حدوداً یک ساعت ورزش کردن در هوای گرم و به مدت 5 تا 10 روز با دمای بالا و هوای گرم بدن‌تان را سازگار کنید. به این شیوه ” heat acclimatization ” یا مطابقت گرمایی می‌گویند. تغییرات قلبی و عروقی در 3 تا 5 روز اول روی می‌دهند، اما تغییرات در مکانیسم تعریق بدن شاید 10 روز یا بیشتر طول بکشد.
وقتی دمای هوا بالا می‌رود، باید تغییراتی ایجاد کنید
حتی وقتی‌که بدن‌تان با گرما سازگار شد، لازم است از شدت و طول تمرین‌تان بکاهید. ورزش‌هایی که به خنک کردن بدن کمک می‌کنند مثل دوچرخه‌سواری یا شنا، جایگزین‌های خوبی در هوای گرم تابستان هستند.
به‌طور کلی در هوای گرم این نکات را رعایت کنید
- در ساعات خنک‌تر روز ورزش کنید (صبح یا عصر)
- مایعات غیرکافئینی زیاد بنوشید (دست‌کم هر 15 دقیقه یک‌بار هنگام ورزش)
- لباس سبک بپوشید
- لباس‌تان رنگ روشن و قابل تنفس باشد
نسبت به خطراتی که احتمال‌شان در هوای گرم بیشتر است آگاهی داشته باشید
دماهای بالا می‌توانند موجب افزایش تعریق شده و در نتیجه بدن را دچار کم آبی نمایند و نهایتاً عملکرد ورزشی کاهش پیدا کند. کم آبی شدید می‌تواند موجب گرفتگی یا کرامپ عضلانی ، گرمازدگی و غش در اثر گرما شود. حتی اگر بدن‌تان را برای گرما آماده کرده باشید، گاهی بهتر است در شرایط خاصی از تمرین کردن صرف نظر کنید. یادتان باشد، موضوع فقط گرما نیست، رطوبت و وزش باد و آفتابی یا ابری بودن نیز اهمیت دارد.
مکرراً بخورید
افرادی که تحت رژیم هستند معمولاً روی گرمای تابستان برای از بین بردن اشتهای‌شان استفاده می‌کنند اما ورزش کردن بدون سوخت کافی خطرناک است. هیچ‌کس توصیه نمی‌کند یک بشقاب بزرگ ماکارونی بخورید اما اگر قراراست در فضای گرم بیرون ورزش کنید، در طول روز اسنک‌هایی مثل کاهو، هویج، گریپ‌فروت و سیب بخورید، همه‌ی این‌ها انتخاب‌های خوبی برای هوای گرم تابستان هستند چون به‌طور طبیعی پرآب‌اند.
علائمی که نشان می‌دهند باید ورزش‌تان را متوقف کنید
گرفتگی عضلانی دراثر گرما یا همان heat cramp
گرفتگی‌های عضلانی اولین علائمی هستند که می‌گویند تمرین‌تان شدید و زیاد است و باید استراحت کنید. اگر حین تمرین در عضله‌های‌تان دچار اسپاسم شدید، عضله گرفته‌شده را به آرامی بکشید و ماساژ دهید و آب بنوشید. تا چند ساعت بعد از برطرف شدن گرفتگی‌ها، ورزش را شروع نکنید.
گرمازدگی
این حالت موجب خستگی شدید، ازنفس افتادن، سرگیجه، استفراغ و یا ازهوش رفتن می‌شود. پوست گاهی به‌طور ناخوشایندی سرد می‌شود و یا داغ و خشک. ممکن است فشارخون‌تان پایین بیاید و سست شوید اما نبض‌تان تند بزند. اگر ناگهان احساس سرما و لرز کردید و با وجود گرما، بدن‌تان مورمور شد، ورزش کردن را متوقف کنید، به یک محیط خنک بروید و مایعات خنک فراوانی بنوشید.
غش در اثر گرما
این یک شرایط بسیار خطرناک است که نیاز به رسیدگی پزشکی بسیار فوری دارد. علائمی مانند دمای بالاتر از 104 درجه و احساس گیجی و پریشانی ممکن است مشاهده شود. احتمالاً نبض و تنفس‌تان تند می‌شود و پوست در اثر تقلای زیاد سرخ می‌گردد. این اتفاق معمولاً بعد از مسابقات روی می‌دهد.
سنکوپ گرمایی (Heat syncope)
سنکوپ گرمایی، احساسی از سبکی ِ سر یا غش در اثر دمای بالا را به‌همراه دارد، که اغلب بعد از ایستادن برای مدت زمان طولانی یا فورا بلند شدن بعد از مدت طولانی نشستن روی می‌دهد.
ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com
فیبر چیست؟ چه فوایدی برای کاهش چربی شکم دارد؟
مصرف فیبر کافی می‌تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه امتیازاتی که فیبر دارد شاید فکر کنید بیشتر افراد این موضوع را می‌دانند و سعی می‌کنند در رژیم غذایی‌شان به اندازه‌ی کافی فیبر وجود داشته باشد. اما اینطور که تخمین زده شده، کمتر از ۵ درصد آمریکایی‌ها، مقدار توصیه شده‌ی فیبر روزانه را دریافت می‌کنند.
روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟
میزان توصیه شده‌ی فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را می‌توانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوسدار، مغزها، دانه‌ها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند چون رژیم غذایی‌شان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌های بسته بندی‌شده و اسنک‌ها.
مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماری‌های را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی می‌کند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می‌دهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.
فیبر باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهای‌مان به مدت طولانی‌تری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند می‌کند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راه‌هایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر می‌تواند از چربی شکم کم کند.
اما به نظر می‌رسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در این مطلب مجله علم ورزش برای‌تان توضیح می‌دهد که فیبر محلول چگونه می‌تواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.
تفاوت فیبر محلول و غیر محلول چیست؟
دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. تفاوت این دو نوع فیبر در چگونگی تعامل‌شان با آب در بدن است. فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمی‌شود و بیشتر به عنوان عاملی حجم‌دهنده به شما کمک می‌کند تا مدفوع از روده‌ها راحتتر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است.
فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوسته‌ی اسفرزه (psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب می‌شوند تا ماده‌ای ژل‌مانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیواره‌ی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب می‌شوند.
مصرف بیشتر فیبر محلول همچنین به شما کمک می‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعه‌ای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش داده بودند معلوم شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیه‌ی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش داده بودند.
مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آن‌هایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برای‌شان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبه‌های مختلف به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
فیبر محلول به گسترش و گوناگونی باکتری‌های روده کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم می‌شود
در قسمت‌های تحتانی روده‌ی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها برخلاف سایر باکتری‌ها، بی‌ضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانه‌ای با انسان دارند. ما برای این به این باکتری‌ها منزل داده و غذا در اختیارشان می‌گذاریم و این باکتری‌ها هم کمک می‌کنند تا پروسه‌هایی چون تولید ویتامین‌ها و عبور ضایعات انجام شوند.
انواع بسیار مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند و هر چه تنوع باکتری‌هایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماری‌هایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماری‌ها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.
بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند، انوع بیشتری از باکتری‌ها را در روده‌های‌شان داشته و سالم‌ترند، که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست. تحقیق جدید دیگری هم معلوم کرده آن‌هایی که باکتری‌های متنوع‌تری دارند، احتمال تجمع چربی شکم‌شان هم کمتر است. برای شفاف‌تر شدن این یافته‌ها به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.
باکتری‌های خوب، چگونه چربی شکم را کاهش می‌دهند؟
بدن شما چون نمی‌تواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد روده‌ها می‌شوند. در آنجا، آنزیم‌های خاصی توسط باکتری‌های مفید ترشح شده که می‌توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوه‌های مهمی است که باکتری‌های روده به نفع سلامتی ما عمل می‌کنند.
فیبر محلول به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آن‌ها می‌رساند. این پروسه‌ی گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی تولید می‌شوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوه‌هایی که اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند به تنظیم متابولیسم چربی‌تان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره‌ی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً درک نشده است.
ضمناً پژوهش‌های زیاد نشان داده‌اند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام داده‌اند، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.
فیبر محلول برای کاهش اشتها مفید است
فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب می‌شود که در این راه می‌توانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهای‌تان کم شود، مصرف کالری‌تان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن می‌شود. تئوری‌های زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد فیبر محلول چطور می‌تواند اشتهای‌تان را کم کند.
نقلاز: مجله علم ورزش
کلاس کارآموزی کوهپیمایی
