اندازه گیری vo2max:
برای اندازه گیری دقیق، فرمولهای مختلفی وجود دارد و دستگاه های خاصی ساخته شده تا میزان دم و بازدم شما رو اندازه گیری کنن.
می تونین با مراجعه به لینک VO2max Calculator نرخ VO2Max خود رو اندازه گیری کنین. برای اینکار ابتدا سن و جنسیت خود رو وارد کرده و سپس، نرخ ضربان قلب خود رو در حالیکه کاملا در حال استراحت هستید(به دور از هرگونه تکاپو و استرس) به مدت بیست ثانبه اندازه گیری کنین
روشهای ارتقا vo2max:
1) شدت تمرینات رو افزایش داده و با دهان بسته تنفس کنین
2) تنفس عمیق داشته باشین
3) با نوشیدن به موقع آب سالم،بدن رو در حالت هیدراته قرار بدید و حتما الکترودهای ضروری به بدن برسونین
4)تمرین کاردیو که در آن ضربان قلب رو به چالش می کشن انجام بدید
5)منابع غنی امگا 3 مثل ماهی حتما مصرف کنین
6) تعداد میتوکندری سلول رو افزایش بدید چون هرچی میتوکندری بیشتری داشته باشید، اکسیژن بیشتری به خدمت می گیرین
7)مکمل آهن مصرف کنین
8) با عمل دوپینگ خون، تعداد گلبول های قرمز خون رو که حامل اکسیژن هستند رو افزایش بدید
چربی هایت را بسوزان، قبل از آنکه تو را بسوزانند
گردآوری و ترجمه: Mind_Stricter
اختصاصی انجمن EALC.ir
درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
آمار : 261483 بازدید
Powered by Blogsky
کوه و طبیعت را با ما تجربه کنید
با پیوستن به تشکیلات کوهنوردی و ورزشی مطمئن شهرمان زیر نظر اداره کل ورزش و جوانان با طی کردن آموزش اصول علمی و عملی از طبیعت لذت بیشتری ببرید.
با ما از کوه و طبیعت لذت ببرید و بیاموزید.
باشگاه فرهنگی ورزشی شیراز جوان برای ترم فصل زمستان کارآموز می پذیرد.
تلفن تماس 1078 314 0917
واپسین زمان نام نویسی و آغاز دوره
92/9/24
کوهپیمایی ، غارنوردی ، گلف ، سنگ نوردی ؛ صعود قله ، پیمایش کویر ، جنگل پیمایی ، دوچرخه کوهستان ، طبیعت گردی.
بوستان خلد برین ساختمان کلاه فرنگی روزهای یکشنبه ساعت 18 تا 20
5 دقیقه گرم کردن کامل برای کوهنوردان
کارشناسان آموزش برنامه های کوهنوردی معتقدند : گرم کردن قبل از بالا رفتن به حفظ سلامت کوهنوردان و بالا رفتن بهتر کمک خواهد کرد . گرم کردن مناسب جریان خون را در عضلات در حال فعالیت افزایش می دهد که در نتیجه هنگام خم کردن مفاصل کمتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت . عضله ای که با فشار بیشتری گرم شده باشد سریع تر به حالت عادی برمی گردد و همچنین خاصیت الاستیک بیشتری نسبت به عضله سرد را داراست . مرحله گرم کردن باعث آزادسازی هورمون های تنظیم کننده تولید انرژی می گردد . در نهایت عمل گرم کردن به عنوان فاصله بین استراحت و اجرای برنامه می باشد یعنی زمانی است برای آرام کردن و آمادگی ذهن کوهنورد جهت بررسی برنامه و آرامش روانی .
بسیاری از کوه نوردان از مرحله گرم کردن چشم پوشی می کنند و یا با اجرای ناقص همراه با مقداری کوهنوردی آسان ( راه رفتن در دامنه وسطوح با شیب کم ) ، آن را خوب و کافی می دانند ، اما بالا رفتن راه نامناسبی برای گرم کردن است . اغلب روش های " گرم کردن " بسیار خاص ، پیچشی و شامل مراحلی است که بدن به طور کامل گرم شود . در مقابل ، دویدن کوتاه یا پرش طناب برای چند دقیقه باعث بالا رفتن ضربان قلب و عرق کردن کم ، خواهد شد ، برای گرم کردن بالا به پایین به مدت پنج دقیقه مراحل زیر باید به دنبال هم انجام گردد :
سینوس ها
سینوسها حفره های داخل بینی و پیشانی می باشند برای این مرحله باید ایستاده و پاها را جفت نماییم . ستون فقرات را منبسط و گسترش داده . تنفس را با هشیاری انجام داده ، دهان را بسته و تنفس را از طریق بینی ادامه می دهیم . با استفاده از انگشتان و کف دستها پوست پیشانی و ابرو, پوست زیر چشم و همه صورت را صاف میکنیم .
شانه ها
دستها را به طرفین همراه با تنفس باز می کنیم . هنگام بازدم کف دستها را به هم می زنیم سپس شانه ها و کتف را به طرف پایین می کشیم . هنگام دم آرنج ها خم کرده و دست ها را به قفسه سینه میزنیم بطوری که انگشتان دستها با هم تماس داشته باشند و آرنج را بالا نگه میداریم . هنگام بازدم, دستها را باز کرده رو به جلو می گیریم کف دست ها را به هم زده همراه با شانه ها و کتف ها پایین می آوریم . دم ، باز کردن دستها به طرفین و تکرار سه تا پنج بار .
دست ها و ساعد
دست ها را رو به جلو می گیریم بطوری که کف دست رو به زمین باشد . توجه : نگه داشتن دستها باید کاملا باز و بترتیب دست و شانه و کتف و بدور از گوش . دست ها را پنج بار به سمت چپ میگردانیم و بعد پنج بار به راست . باید مراقب باشیم دایره کامل همراه با انگشتان صاف باشد . سپس انگشتان را از هم جدا کرده و دست ها را پنج بار به سمت چپ و پنج بار به سمت راست می چرخانیم . انگشتان دست را به حالت پنجه گرفته و دست ها را پنج بار به سمت چپ و پنج بار به سمت راست می گردانیم . مچ دست ممکن است دچار فشار همراه با صدا شود اما باید ادامه دهیم تا دایره کامل با دست تشکیل شود . در این حال دست را بالای سر برده و با فشار انگشتان دست خود را باز 10 تا 20 بار باز و بسته می کنیم . دست را پایین آورده و در برابر سینه می لرزانیم و ده بار به تناوب دست چپ را روی دست راست و برعکس می گیریم . چند لحظه به لرزش کردن دست ماساژ آرام ساعد ادمه می دهیم .
کمر
دست ها را به کمر گرفته ، بازدم به سمت روبرو را انجام داده و زانو را کمی خم کرده و همراه با تنفس به سمت راست چرخیده و سپس به سمت چپ برگردیم . پنج تا 10 بار تکرار کرده و سپس جهت را عوض می کنیم . تنفس را ادامه داده و می ایستیم.
زانو و لگن
پای راست را 90 درجه خم کرده . 10 بار حلقه های گسترده ای را با پای راست ایجاد می کنیم و باید مراقبت باشیم دایره بصورت گرد و کامل باشد . جهت را تغییر داده و 10 حلقه دیگر درست می کنیم . سپس پاها را عوض کرده و تکرار می کنیم .
پا و مچ پا
پای راست را به سمت پنجه پا بالا آورده و با مچ پا 10 بار حلقه های کامل ایجاد می کنیم سپس تغییر جهت و بعد تعویض پاها .
استراحت در کوهنوردی
بهترین کوهنوردان باید حتی در بدترین زمین تعادل
خود را نگه دارند مانند هنگام استفاده از زانو ( KNEEBAR ) در زمان وارونگی یا آویزان
شدن از غلاف سنگ آهک و یا تعویض کردن
ابزار و گوه در یک درز تیغه نازک یخ . چگونه باید این کار را انجام داد ؟ مربیان
حرفه ای با این موضوع موافقند که استراحت مناسب یک عنصر مهم برای رشد عضله و
پیشگیری از آسیب است . اگر می خواهید کوهنوردی خوبی باشید باید باید یاد بگیرید که چگونه هنگام کوهنوردی و
یا بر روی زمین به حداکثر زمان استراحت و بازیابی برسیم . با این حال کوهنوردان
حرفه ای ، به ندرت بیش از چند خط درباره چگونگی استراحت به شما می گویند . واقعیت
این است که استراحت هنگام کشش بالا و رها کردن
زانو و پرش پویا برای گرفتن گیره ( dynos ) امکان پذیر است می تواند به کوهنوردان آموزش داده
شود .
این آموزش ها به شرح زیر می باشد :
استقرار :
کوهنوردان می توانند هر زمان و هرکجا استراحت نمایند ، بدین منظور سطحی که آرام ، بدون حشرات باشد را انتخاب می کنیم و در مقابل طناب می نشینیم ، (توسط گره پروانه) بطوری که انتهای طناب چند سانتیمتر( ده تا بیست سانتیمتر ) پایین تر از کمر باشد ( بدون تماس با استخوان خاجی یعنی بعد از بخش کمری و قبل از دنبالچه ) . زانو را به نحوی که پا روی زمین باشد خم می کنیم . به پشت و تراز طناب با ستون فقرات می خوابیم . سر را بالای گره می گذاریم بطوری که پیشانی بالاتر از چانه باشد و سپس به سر استراحت می دهیم . پاهارا کشیده و اجازه می دهیم پاها در طرفین قرار گیرند .دست ها را می چرخانیم طوری که کف دستان به طرف بالا بشد و آنگاه چشم ها را می بندیم . یکباره نفس را بیرون داده و اندام و سر و نیم تنه خود را رها می کنیم و اجازه می دهیم سطح و پشتیبان ، از بدن حمایت کند . شانه ها به سمت زمین و قفسه سینه افتاده و باعث ایجاد فضا در ریه ها و خنثى شدن "قوز کوهنورد " یا Climber Hunch می گردد . با هرتنفس بگذاریم استرس، تنش و گرفتگی فیزیکی از کف دست و کف پا خارج شوند . اجازه دهیم استرس و تنش با هر بازدم از بدن بیرون رود . وضعیت روحی در ای حالت "آرام و بیدار " می باشد . این اقدامات رها ساز و آرامش بخش هستند.
روش اجرا :
تمرین روزانه و یا هر زمان که مقدور
باشد از پنج تا 20 دقیقه .
در طی این عمل، ذهن به سمت استراحت کردن متمایل خواهد شد و می خواهیم به این موضوع فکر ، برنامه ریزی و خیل پردازی
کنیم . این موضوعی طبیعی است و جای نگرانی نخواهد داشت . این تمرین هنگامی است که
ذهن درگیر این مسئله بوده و سپس به آرامی تمرکز خود را به سمت استراحت می بریم . از
این روش بطور متوالی از پا به سر، بازگشت
به آغاز ، تسلیم و رها شدن استفاده شود .
* آرامش و استراحت پا و ساق و ران . اجازه بدهیم ساق و ران سنگین و پاها سنگین تر شوند
بطوری که احساس کنیم که آنها در حال غرق شدن در داخل زمین می باشد.
* آرامش و استراحت دستها و بازوها. اجازه دهیم بازوها سنگین و دست ها سنگین تر شوند بطوری که احساس کنیم که آنها در حال غرق شدن در
داخل زمین می باشد.
* آرامش و استراحت پشت بدن : باسن و کمر.
استراحت دادن کامل به عضلات درگیر در امتداد ستون فقرات .
* آرامش و استراحت جلوی بدن : شکم و قفسه
سینه و گلو.
* آرامش و استراحت شانه ها و پشت گردن . در نهایت ، گرم شدن پوست سر از فرق سر به پشت و دو طرف جمجمه و از فرق سر به
پیشانی. اجازه دهیم پوست پیشانی صاف و به سمت چانه قرار گرفته و سپس تمام استرس و تنش
را از پوست صورت آزاد کنیم . هنگام خوج استرس و تنش از صورت ، ذهن آرام خواهد شد و
خستگی از بدن بیرون رفته و اصطلاحا دوباره جوان می شود .
بیشتر اوفات در حین تمرین ، استراحت در وسط برنامه ساده تر خواهد بود . به عنوان مثال هنگام استراحت در یک برنامه صعود ، قادر خواهیم بود توسط تفکر به نشانه های آرامش عمیق برسیم "پوست صورت را شل کنیم" .در نهایت میتوانیم استرس را با یک بازدم از خود دور کنیم.
تهیه و تنظیم : پیمان صادقی
باشگاه ورزشی شیراز جوان
برنامه کانادا برای ورزش جوانان و بالابردن کیفیت زندگی Physical
برنامه‌ریزی‌های مختلفی برای بالابردن کیفیت زندگی مردم انجام می‌شوند. امروزه جوانان به زندگی ساکن رو آورده‌اند و نیاز جوامع به تحرک و فعالیت هر روز بیشتر و بیشتر حساس می‌شود.
روز 20 آوریل در کنفرانس بین‌المللی مهارت‌های حرکتی، برنامه جدیدی برای ارزیابی مهارت‌های حرکتی در جوانان رونمایی شد. این برنامه که PLAY یعنی ارزیابی مهارت‌های بدنی در جوانان (physical Literacy Assessment for Youth) نام دارد به منظور استفاده ورزشکاران، مربیان، فیزتراپ‌ها، پزشکان ورزشی و والدین و کودکان برنامه‌ریزی شده این برنامه امکان ارزیابی سطح مهارت‌های فیزیکی فرد را می‌دهد، همان‌طور که می‌توان سطح سواد خواندن و نوشتن و ریاضی کودکان را اندازه‌گیری کرد.
ریچارد وی _ رییس پرونده «ورزش برای زندگی در کانادا» _ می‌گوید: این برنامه‌ی جدید و جالبی است که به مردم کمک می‌کند اهمیت فعالیت فیزیکی را بفهمند و به کودکان کمک می‌کند تا در زندگی فعال باشند و پایه‌های خود را قوی کنند.» شیوه‌ی زندگی ساکن و عدم فعالیت به یک روند معمولی تبدیل شده است. با کاهش فعالیت فیزیکی، در کانادا حدود 30 درصد از کودکان دچار اضافه وزن هستند و این آمار در حال افزایش است. با استفاده از برنامه‌ی play که توسط دکتر وین کریلارس در دانشگاه مانیتوبای کانادا طراحی شده، امید این می‌رود که سلامت عمومی بهبود یابد. مردم می‌توانند از این برنامه برای ارزیابی قدرت و کمبود‌های خود و فرزندانشان استفاده کنند.
برنامه‌ی play دارای انواع مختلفی است که به منظور‌های مختلف و برای استفاده افراد متفاوت برنامه‌ریزی شده. این انواع عبارتند از: plya fun، play coach، play basic، play parent، play self.
همان‌طور که اسم این برنامه‌ها نشان می‌دهد، آنها برای استفاده مربیان، والدین و حتی خود فرد برای ارزیابی مشخصی طراحی شده‌اند. این برنامه‌ها برای کودکان هفت سال به بالا قابل استفاده‌اند. هر برنامه علاوه بر ارزیابی سطح مهارت‌های فیزیکی فرد، برنامه‌ی ورزشی به او پیشنهاد می‌دهد تا بتواند مهارت‌های خود را افزایش دهد.
دکتر وین کریلارس می‌گوید: «مهارت‌های فیزیکی راهی برای رفتن به سوی زندگی فعال‌تر است که از زمان کودکی تا زمان بزرگسالی می‌توان این مهارت‌ها را کسب کرد. این برنامه به ما کمک می‌کند تا فاکتورهایی را که باید برای زندگی فعال‌تر تغییر دهیم، بشناسیم. این برنامه ما را به سمت زندگی سالم‌تر و دور از بیماری هدایت می‌کند. ما باید مهارت فیزیکی کودکان را در کنار سواد خواندن و نوشتن و حساب‌کردن بالا ببریم.»
برنامه play درحال ترجمه به زبان‌های مختلف است تا در اختیار همه مردم قرار بگیرد. سازمان مهاجرتی گنجی انواع مختلف این بروشور را در حال ترجمه دارد و میتوانید از روی وب سایت دانلود کنید. هدف جنبش ACSV (ورزش برای زندگی در کانادا) بالابردن کیفیت زندگی مردم در کانادا است که فعالیت‌هایی در زمینه‌ی ورزشی انجام می‌دهد. (ایسنا)
چرا زنان به هنگام ورزش بیشتر از مردان دچار تنگی نفس می‌شوند؟
تحقیقات انجام شده در دانشگاه مک گیل کانادا نشان داده است که ...
تحقیقات انجام شده در دانشگاه مک گیل کانادا نشان داده است که زنان بیشتر از مردان به هنگام ورزش دچار تنگی نفس می‌شوند و دلیل این مشکل فعالیت بیشتر ماهیچه‌های دستگاه تنفسی زنان است.
مطالعاتی که اخیرا در مجله "فیزیولوژی کاربردی" منتشر شده است، نشان می‌دهد دلیل این که زنان به هنگام ورزش بیشتر از مردان دچار تنگی نفس می‌شوند، فعالیت بیشتر ماهیچه‌های دستگاه تنفسی آنهاست.
این قضیه اثبات شده است که زنان به هنگام انجام فعالیت فیزیکی بیشتر از مردان دچار تنگی نفس می‌شوند. این فعالیت فیزیکی می‌تواند بالا رفتن از پله‌ها باشد یا دویدن یک مسیر طولانی این قضیه هم در مورد افراد جوان و سالم و هم در مورد افرادی که مشکلات قلبی و تنفسی دارند صدق می‌کند.
دکتر دنیس جنسن ، مدیر این تحقیقات از دانشگاه گیل کانادا می‌گوید: در مطالعات مشخص شد که تفاوت‌های جنسیتی در تنگی نفس را می‌توان با میزان فعالیت عضلات دستگاه تنفسی به خصوص دیافراگم توجیه کرد. یافته‌های ما نشان می‌دهد که فعالیت بیشتر عضلات دستگاه تنفسی به دلیل کوچک‌تر بودن شش‌ها، راه‌های تنفسی و حجم عضلات دستگاه تنفسی است.
این اطلاعات به محققان و متخصصان سلامت کمک می‌کند تا درمان بهتری برای مشکلات تنفسی پیدا کنند و توانایی ورزش افراد را افزایش دهند، به خصوص کسانی که مشکلات قلبی و تنفسی دارند و یا سن آنها زیاد است.
در این تحقیقات 50 مرد و زن سالم بین 20 تا 40 سال مورد بررسی قرار گرفتند. این افراد بر روی دوچرخه ثابت تست ورزشی دادند. در حین ورزش توانایی قلبی – عروقی ، واکنش‌های بدنی به ورزش در این افراد اندازه‌گیری شد. این اطلاعات تجزیه و تحلیل شد و تفاوت بین مردان و زنان مشخص شد.
تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا اطلاعات بیشتری در این زمینه حاصل شود.
Mcgill.ca
It is well established that women experience greater shortness of breath during physical activity, from stair climbing to long-distance running, than men of a similar age. This is true in healthy young and older adults, as well as in patients with chronic heart and lung disease. This study is the first to explain why this happens.
Dr Dennis Jensen, who led the study at McGill University, Canada, says:
"Our study uniquely showed that sex differences in activity-related breathlessness could be explained by the awareness of greater electrical activation of the respiratory muscles -- specifically the diaphragm -- needed to achieve any given ventilation during exercise in healthy young women compared to men. Our findings indicated that greater electrical activation of the respiratory muscles during exercise in women is needed to compensate for their biologically smaller lungs, airways and breathing muscles."
This information could be used by researchers and healthcare providers to help identify new treatments to relieve the symptoms of breathlessness and improve exercise capacity for groups such as the elderly and patients with chronic heart and lung disease.
Dr Jensen explains how the research was carried out:
"50 healthy, non-smoking men and women aged 20-40 years completed a maximum exercise test on a stationary bicycle. During exercise, we monitored the participants cardiovascular, metabolic and ventilatory responses to exercise using computerized equipment. At regular intervals during exercise, participants rated the intensity of their breathlessness using a 10-point scale. Using a multipair electrode catheter placed in the participants' esophagus, we also recorded the electromyogram of the diaphragm (an index of the drive to breathe that presumably originates in the central nervous system) throughout exercise. These measurements were then analysed and compared between men and women."
Future research is needed to extend the findings to other groups of men and women, such as those that are overweight or obese
VO2Max چیست؟
همه جای اینترنت، یک تعریف واحد و یکسان برای VO2Max نوشته شده:
مقدار اکسیژنی که در اوج تمرینات هوازی در بافت های بدن به مصرف می رسد Vo2 max نام دارد. این مقدار بر حسب میلی لیتر در دقیقه به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود . کسانی که Vo2 max بالاتری دارند، بیشتر می توانند در تمرینات فشرده استقامت داشته باشند. تحقیقات نشان می دهند که Vo2 max با فشرده تر کردن تمرینات قابل افزایش است.هرچه شدت ورزش در VO2Max بیشتر می شود سهم کربوهیدراتها در تامین انرژی افزایش می یابد به این معنا که اگر ورزش با شدت کم انجام شود عمده انرژی از سوختن چربیها حاصل می شود و به تدریج که بر شدت ورزش افزوده می شود سهم کربو هیدراتها در تولید انرژی افزایش می یابد. 